昨天去做产检 ， 发现4周整整重了8斤 。 按道理 ， 孕后期（28周以后）一周重一斤是科学的 。 我直接翻倍了 。 医生就建议我去听一下营养门诊的课程 。
整个孕期应该增重多少体重 ， 可以参照下面这张表 。 我的BMI是19.6 ， 属于第二档 ， 整个孕期体重增长应该控制在25斤内 。 大家可以计算出自己的BMI ， 然后对号入座 。
【体重|如何控制怀孕期间的体重？】
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医院根据我孕前的体重身高 ， 测算出我应该每天摄入1900卡的热量 ， 并且针对孕期应该如何饮食给了我一张食谱 。
把食谱先放在这里 ， 大家可以先大体阅读一下 。
现在的饮食 ， 不存在营养不够的情况了 ， 而在于如何搭配 。
搭配得好 ， 才能吃得好 ， 吃得对 。
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而且 ， 不需要担心胎儿不够吃 。 身体的机能就是如此 ， 缺了你吃的 ， 胎儿都不会缺吃 。
如果你现在超重了 ， 千万不要为了控制体重 ， 而节食 。 因为你节食 ， 母体会产生一种物质 ， 这种物质会损害胎儿的大脑 ， 这就得不偿失了 。 少食多餐 ， 正确摄入才是正解 。
运动也要适量 ， 孕期运动有助于控制体重 ， 手机里下载G动APP ， 匹配里边的备孕助产方案 ， 有助于增强分娩动力 ， 助力顺产 ， 预防侧切和撕裂问题 。
食谱的准则第一是分时 ， 第二是分类 。分时 ， 就是在践行的时候 ， 注意我们的进食时间和进食次数 。 进食时间要规律 ， 次数则有三餐正餐 ， 三餐加餐 ， 简称大三餐小三餐 。
此前 ， 我以为小三餐 ， 是让人变胖的 ， 不应该吃 。 特别是晚上 。
但是听课后 ， 纠正了我的误区：小三餐是为了后面不那么饿 ， 这样吃大三餐的时候 ， 就不会报复性饮食 。 这样 ， 更好地控制了体重 。
分类就是每次进食的时候 ， 注意我们进食的种类 。 种类有淀粉类、肉类、蔬菜、水果、坚果类 。淀粉类 ， 是我们的主食 ， 比如玉米、杂粮米、杂粮馒头、咸方面包片、荞麦面 。
肉类 ， 是补充蛋白质的 ， 它能够给我们饱腹感 ， 可以吃虾仁、瘦肉、鱼肉、牛肉、羊肉、鸡肉等等 。 千万不要吃肥肉 ， 比如鸡腿的皮、油渣、猪皮等 。
蔬菜 ， 是纤维类的 ， 热量很少 ， 而且能够提供饱腹感 ， 所以可以多吃 。
水果 ， 一天要控制在400g 。 很多人以为水果可以随意吃 ， 一天吃很多 ， 那其实 ， 水果是有严格的量的 。 你一天只能摄入400g的水果 。 可以吃圣女果、西红柿、黄瓜、芭乐、杨桃、苹果、梨等等 。坚果类 ， 这类可以给我们提供不饱和脂肪酸 ， 所以有必要吃 。 可以吃花生、腰果、瓜子、核桃、松子等等 。
进食顺序可以调整为：先吃蔬菜 ， 再吃肉 ， 最后吃主食 。整个进餐时间在15-20分钟为佳 ， 不要太快 ， 要让大脑在进食过程中充分感受到饱腹感 。上面这张食谱 ， 是1900卡的摄入量 ， 对应了每种食物 ， 具体是多少g 。 所以你要针对你需要摄入的能量 ， 对应出每种食物具体需要多少g 。公式 ， BMR（女）=（9.6×体重（kg））+（1.8×身高（cm））-（4.7×年龄）+655 这个是身体的基础代谢需要的能量 ， 在这个基础上 + 700 ， 然后把个位数和十位数替换成0 ， 就是你应该摄入的能量 。
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几个小技巧 1、解决便秘问题 便秘是孕妇的一大难题 。 我们只要在做米饭的时候 ， 1/3的杂粮+2/3的大米 ， 这样做饭就好 。 而且做饭不要做得太稀 ， 要颗粒分明 。
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