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亲朋|春节餐饮 简单几招控体重

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过节期间 ， 难免美食扎堆 ， 亲朋聚餐 。 去健身房、去操场的机会都大大减少不说 ， 与亲朋好友坐下聊天 ， 不知不觉几个小时就过去了 ， 半天都走不了几步路 。 那么怎样才能在过节期间兼顾美食和身材呢？这里就给大家准备八个好用的招数 。
主攻三餐 控制零食
过节的餐桌上总有很多美食 ， 用餐时已经吃饱 ， 就没必要再吃很多零食了 。 三餐主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱 ， 并不会令人快速发胖 ， 多吃零食才是更大的麻烦 。 零食多半以糖、油、淀粉为主要原料 ， 体积小 ， 热量密度高 ， 而且营养价值低 ， 长上身的都是松软肥肉 。
餐前垫饥 放慢进食
有研究表明 ， 在用餐前半小时吃少量食物 ， 如一个水果、半杯酸奶、一杯豆浆或牛奶等 ， 能有效降低正餐时的食欲 ， 避免饮食过量 。 如果自己是个实在控制不住筷子的人 ， 可以考虑采取这个方法 。 食物那么多 ， 没人和你抢 ， 细嚼慢咽更能体会到食物的美味 ， 又避免饮食过量 。
多挑骨刺 增加蔬菜
在饭桌上 ， 尽量多拿那些吃起来比较“费事”的食物 。 比如需要啃的鸭头啊 ， 需要挑刺的鱼尾啊 ， 需要去壳的虾蟹啊 ， 多拿些到盘子里慢慢吃 。 看到盘子里堆积了大量壳子 ， 大家都会觉得你吃饭很积极 ， 餐桌气氛就很好 。 再多吃些蔬菜 ， 少吃些“硬菜” ， 就不容易吃过量了 。
主食清淡 减少煎炸
过节的时候 ， 食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品 。
炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷 ， 以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等 ， 既含淀粉又含大量油脂 ， 是典型的高热量食物 。 这些食物每天不要超过一款为好 ， 吃时也要选最小份 。 煎炸和油腻的菜肴也少吃点 。 这样 ， 饭菜的热量就不至于爆棚了 。
避免饮料 换成淡茶
除了饭菜的热量之外 ， 还有很大一部分热量来自于用餐时喝的饮料和汤品 。 很多人认为只要少喝酒就好 ， 其实甜饮料的热量也是相当可观的 。
一纸杯 200 毫升的甜饮料或纯果汁就含有约 80至100 千卡的热量 。 那些乳白色的“奶汤”和表面漂着油的汤 ， 含脂肪的量也不少 。 如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品 ， 这些热量就减下来了 。
早餐清淡 喝粥吃菜
午餐和晚餐如果餐食太丰富 ， 又不能不吃 ， 那就在早餐上打主意 。 早餐通常不是聚会 ， 食量由自己做主 ， 就不要吃油腻食物了 。 不妨喝些小米粥、燕麦粥 ， 吃点蔬菜水果 ， 降低脂肪和蛋白质食物的摄入量 ， 让胃肠和肝胆得到喘息的机会 。
多做家务 增加步数
保持身材的要点是吃动平衡 。 既然吃多了 ， 那就得增加体力活动 ， 把多吃的热量消耗掉 。
即便健身房关了门 ， 还可以走路跑步做操 ， 也可以做家务 。 年轻晚辈可以多表现体贴和孝顺之意 ， 帮父母出门买菜 ， 扔垃圾 ， 取快递 ， 带孩子在门口玩 ， 打扫卫生 ， 收拾屋子……随便做哪个都能增加热量消耗 ， 还会让亲友都感觉你勤快能干 。
适度断食 及时休息
春节期间并非天天需要聚餐 ， 也有自己在家休息的时候 。 如果真的吃多了 ， 可以告诉家人自己胃肠不适 ， 需要休息 。 可以挑一天比较轻松自由的日子 ， 做一个轻断食 ， 只吃其他日子四分之一的热量 。 比如说 ， 三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜 。 只要休息一天 ， 因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多 。
【亲朋|春节餐饮 简单几招控体重】（范志红 中国农业大学食品科学博士）

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