根据《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》介绍 , 呼吸放松法和肌肉放松法可以有效帮助调节情绪 。那这放松训练具体该怎么做呢?
北京大学第六医院临床心理科黄薛冰主任介绍 , 第一步是呼吸放松 , 呼吸我们采用的是腹式呼吸 , 这样做的目的是能够让我们的呼吸足够的深、长和慢 。
![帮您缓解紧张焦虑情绪 如何让自己不紧张的方法](http://img.yunnanlong.com/230223/00023249D-0.jpg)
减慢呼吸的速度和频率 , 能有效缓解紧张焦虑情绪 。可以吸气的时候数数 , 从1数到5 , 呼气的时候 , 同样从1数到5 , 这样大概就是10秒钟 , 那60秒钟可能就是6个呼吸 。我们可以想象在面前大概有一朵花 , 我们要闻它的香气 , 这样就比较好掌握了 。
双手可以轻轻放在腹部来感受一下 , 深吸气时腹部及全身微微隆起 , 略微保持一会 , 然后再缓缓呼出去 。一般做10~20个腹式呼吸就能感到有所放松 。如果条件允许 , 可以再做一组渐进式肌肉放松训练 , 效果会更好 。
我们可以坐在沙发或者椅子上 , 双脚平放 , 双肩放松 , 腰背自然直立 , 切勿依靠 , 以免压迫肌肉 。
黄薛冰介绍 , 做的时候可以双手搭在双腿上 , 把注意力放在我们的头顶 , 感受一下头顶的紧张的状态 , 有意识地放松我们的头顶、放松额头、放松双眉 , 包括眼睑的肌肉 , 先觉察这个部位是紧张的还是放松的 , 然后有意识地让这个部位的肌肉松弛下来 。
注意 , 放松的部位一定要细致 , 越细越好 , 从头面部 , 到颈肩部;到前胸后背 , 腰部腹部;再到上肢、臀部、下肢 , 最后到脚部 。
对焦虑的个体建议采取由头到脚的顺序 , 从头开始 , 可以减少头脑当中的一些焦虑情绪 。自上而下 , 挨个逐一进行放松 。每个部位的前后左右侧 , 都不要遗漏 , 包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等 。
再放松我们的脚背、脚跟、脚心 , 到每一根脚趾头 。最后 , 再把注意力放在全身 , 做10~20次深呼吸 , 放松全身 。
【帮您缓解紧张焦虑情绪 如何让自己不紧张的方法】这样做20~30分钟 , 我们再重新睁开眼睛回到当下的此时此刻 , 往往会觉得神清气爽 , 会很好很快调整我们的状态 。
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