根据《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》介绍 ， 呼吸放松法和肌肉放松法可以有效帮助调节情绪 。那这放松训练具体该怎么做呢？
北京大学第六医院临床心理科黄薛冰主任介绍 ， 第一步是呼吸放松 ， 呼吸我们采用的是腹式呼吸 ， 这样做的目的是能够让我们的呼吸足够的深、长和慢 。
减慢呼吸的速度和频率 ， 能有效缓解紧张焦虑情绪 。可以吸气的时候数数 ， 从1数到5 ， 呼气的时候 ， 同样从1数到5 ， 这样大概就是10秒钟 ， 那60秒钟可能就是6个呼吸 。我们可以想象在面前大概有一朵花 ， 我们要闻它的香气 ， 这样就比较好掌握了 。
双手可以轻轻放在腹部来感受一下 ， 深吸气时腹部及全身微微隆起 ， 略微保持一会 ， 然后再缓缓呼出去 。一般做10～20个腹式呼吸就能感到有所放松 。如果条件允许 ， 可以再做一组渐进式肌肉放松训练 ， 效果会更好 。
我们可以坐在沙发或者椅子上 ， 双脚平放 ， 双肩放松 ， 腰背自然直立 ， 切勿依靠 ， 以免压迫肌肉 。
黄薛冰介绍 ， 做的时候可以双手搭在双腿上 ， 把注意力放在我们的头顶 ， 感受一下头顶的紧张的状态 ， 有意识地放松我们的头顶、放松额头、放松双眉 ， 包括眼睑的肌肉 ， 先觉察这个部位是紧张的还是放松的 ， 然后有意识地让这个部位的肌肉松弛下来 。
注意 ， 放松的部位一定要细致 ， 越细越好 ， 从头面部 ， 到颈肩部；到前胸后背 ， 腰部腹部；再到上肢、臀部、下肢 ， 最后到脚部 。
对焦虑的个体建议采取由头到脚的顺序 ， 从头开始 ， 可以减少头脑当中的一些焦虑情绪 。自上而下 ， 挨个逐一进行放松 。每个部位的前后左右侧 ， 都不要遗漏 ， 包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等 。
再放松我们的脚背、脚跟、脚心 ， 到每一根脚趾头 。最后 ， 再把注意力放在全身 ， 做10～20次深呼吸 ， 放松全身 。
【帮您缓解紧张焦虑情绪 如何让自己不紧张的方法】这样做20～30分钟 ， 我们再重新睁开眼睛回到当下的此时此刻 ， 往往会觉得神清气爽 ， 会很好很快调整我们的状态 。
推荐阅读
- 怎样使自己不心慌紧张焦虑 如何控制自己的心慌
- 紧张恐惧的情绪如何克服 在紧张的时候怎样调节情绪
- 走出抑郁和焦虑的两大妙方 如何缓解焦虑和抑郁
- 焦虑心悸心慌怎么调节 怎么缓解心慌焦虑
- 哪些动作锻炼能缓解让自己好受些 心慌的厉害怎么缓解
- 遇事紧张心慌的解决方法 一有事就紧张心跳加快怎么了
- 心慌紧张焦虑怎么缓解 怎么能缓解紧张时心跳加速
- 心跳快、心慌该怎么办 心慌心率太快怎么缓解
- 容易紧张心跳加速怎么办 紧张心跳加速有什么办法控制吗
- 暧昧中的尴尬依然温情满满 暧昧期后怎么缓解尴尬