![跑前要拉伸的动作细节 跑步前拉伸动作](http://img.yunnanlong.com/230228/155HQ108-0.jpg)
相信绝大多数跑友,都知道跑完步要做拉伸,至于有没有养成跑后拉伸习惯,那要看个人自觉性和重视程度了 。为什么要做拉伸?跑完步需要拉伸哪些部位?拉伸强度和时间为多少?拉伸体位究竟如何摆放?仍然困扰着许多跑友 。重要的事情要反复说,今天,我们继续探讨这个貌似烂大街,但很多跑友仍然不重视、做不到位的话题 。
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一、跑后拉伸具有10大好处,你怎么能不做呢?
跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成,如果以没有时间做拉伸为借口,那么似乎跑步也是显得多余的 。跑后拉伸的好处多多:
跑后肌肉僵硬紧张,跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张,改善肌肉酸痛的效果;研究发现运动后肌纤维排列紊乱,跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列,减轻肌肉损伤;通过拉伸消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复;通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态,给予身体良好反馈;促进血液回流,有利于消除身体整体疲劳,让你更快满血复活;促进身心放松,给人一种良好舒适的感觉;养成规律的跑后拉伸习惯,有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性;通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤,预防肌肉拉伤意义重大;通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿,提升身体协调性和柔韧性的基础;拉伸还能纠正肌肉不平衡,改善身体姿态,形成正确挺拔的基本身姿;
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二、跑完步需要拉伸哪些部位?
跑步是一项以下肢为主,全身参与的运动 。跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定 。因此,放松的部位应当是下肢,同时兼顾躯干和上肢 。髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点 。
重点拉伸部位
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三、拉伸的强度?
很多跑友受到“No Pain No Gain”影响,认为拉伸时动作幅度越大,感觉越痛苦,效果越好,这显然是错误的 。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩,肌肉一直在那对抗你的拉伸,你说拉伸效果能好吗?
主流观点认为,拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了,最多允许有轻微疼痛感 。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感,也是应该避免的,也即只要有拉伸感,拉伸幅度就足够了 。总而言之,跑后拉伸一定不是幅度越大,越痛苦越好,而是应当越舒适越好 。
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四、拉伸时间为多少?
跑后所做的拉伸称为静态拉伸,意思是将身体摆放至适当体位,肌肉有拉伸感后保持姿势固定不变,维持一段时间 。那么拉伸时间应当多长呢?一般要求,维持15-30秒,不要短于15秒,也不要超过30秒 。研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的 。
当然,这并不表明一个部位只需要拉伸一次,你可以重复2-3次,以拉伸大腿后群肌肉为例,你可以拉伸30秒,然后休息5秒,再次拉伸30秒,这样算下来,一个部位的拉伸总时长可能就长达1分至1分半,这样跑完步后将全身主要肌肉都进行拉伸,15-20分钟完全是必要的 。这个时间省不得!
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五、拉伸体位究竟如何摆放?
拉伸的各种动作图示可谓不计其数,真人演示图、肌肉解剖图……不一而足,但很多跑友看过这些图后,事实上还是搞不清楚,身体是如何从站立位或者仰卧位摆放至拉伸体位的 。今天,我们用最全面、最完整的动作视频告诉你拉伸体位究竟如何摆放 。
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