跑前要拉伸的动作细节跑步前拉伸动作 _云知道

相信绝大多数跑友，都知道跑完步要做拉伸，至于有没有养成跑后拉伸习惯，那要看个人自觉性和重视程度了。为什么要做拉伸？跑完步需要拉伸哪些部位？拉伸强度和时间为多少？拉伸体位究竟如何摆放？仍然困扰着许多跑友。重要的事情要反复说，今天，我们继续探讨这个貌似烂大街，但很多跑友仍然不重视、做不到位的话题。

一、跑后拉伸具有10大好处，你怎么能不做呢？
跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，如果以没有时间做拉伸为借口，那么似乎跑步也是显得多余的。跑后拉伸的好处多多：
跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，给予身体良好反馈；促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的基本身姿；

二、跑完步需要拉伸哪些部位？
跑步是一项以下肢为主，全身参与的运动。跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此，放松的部位应当是下肢，同时兼顾躯干和上肢。髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点。
重点拉伸部位

三、拉伸的强度？
很多跑友受到“No Pain No Gain”影响，认为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果越好，这显然是错误的。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，肌肉一直在那对抗你的拉伸，你说拉伸效果能好吗？
主流观点认为，拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，也即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。总而言之，跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是应当越舒适越好。

四、拉伸时间为多少？
跑后所做的拉伸称为静态拉伸，意思是将身体摆放至适当体位，肌肉有拉伸感后保持姿势固定不变，维持一段时间。那么拉伸时间应当多长呢？一般要求，维持15-30秒，不要短于15秒，也不要超过30秒。研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。
当然，这并不表明一个部位只需要拉伸一次，你可以重复2-3次，以拉伸大腿后群肌肉为例，你可以拉伸30秒，然后休息5秒，再次拉伸30秒，这样算下来，一个部位的拉伸总时长可能就长达1分至1分半，这样跑完步后将全身主要肌肉都进行拉伸，15-20分钟完全是必要的。这个时间省不得！