深蹲时候膝盖疼,可以从两个方面去纠正 。一活动前是否充分热身,深蹲姿势是否正确 。大部分引起膝盖疼痛的原因基本上是由于错误的深蹲姿势引起的 。基本来说造成造成膝关节损伤的是扭曲而不是重量 。错误的下蹲姿势再加上重量过大并且下蹲时候肌肉肌肉控制不够,则容易造成关节扭曲 。二我们可以通过几个锻炼方法增强膝关节附近肌肉力量 。下面通过这两个方面详细介绍一下
深蹲姿势和注意点
正确蹲姿势有几个关键点
深蹲起始动作
脚部全脚掌着地,身体重心落在脚掌的正重心,扛起杠铃准备往后退的时候要确保杠铃稳定,确保重心在正确范围 。
双脚与肩同宽,双脚相互平行或者脚尖向外。这个意思如果平时走路脚尖自然向外,那么下蹲训练脚尖也向外 。注意膝盖沿着脚尖方向平行 。膝盖不沿着脚尖方向造成的膝盖压力要远大于膝盖平行脚尖,同时注意下蹲时刻膝盖不要内扣,这两个原因是最常见引起膝盖疼的原因 。
![膝盖疼用什么动作代替深蹲练腿](http://img.yunnanlong.com/230303/0G12K617-0.jpg)
在下蹲过程中,始终保持后腰挺直腹部收紧 全程收紧核心,控制呼吸和节奏 。由于身体结构的个体差异,和姿势不同,身体倾斜度也不相同,但应该保持自髋部前倾 。
![膝盖疼用什么动作代替深蹲练腿](http://img.yunnanlong.com/230303/0G12JB8-1.jpg)
下蹲时绝不要弓背,这种错误姿势是造成大部分腰背损伤的原因,特别是腰椎间盘突出 。
![膝盖疼用什么动作代替深蹲练腿](http://img.yunnanlong.com/230303/0G12M1T-2.jpg)
相关锻炼方法 面壁深蹲和靠墙半蹲
【膝盖疼用什么动作代替深蹲练腿】新手可以先从自重深蹲练习,先掌握基本深蹲姿势再加重量 。
1面壁深蹲
面壁深蹲,又称蹲墙法,是深蹲的入门课程之一,可以更快的帮助你掌握深蹲要领 。而且这个动作可以纠正不正确的深蹲姿势引起的膝盖疼,腰背疼 。要点如下: 1 靠墙站立,.膝盖和脚尖的方向保持一致 。2.背部挺直,臀部后坐 3.髋关节先动,再动膝关节 。4.重心在身体后部 。
![膝盖疼用什么动作代替深蹲练腿](http://img.yunnanlong.com/230303/0G12J1A-3.jpg)
2靠墙静蹲
此动作有助于帮助因运动损伤的膝关节,对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤康复有很好的作用 。动作要领如下:
背靠墙、双脚与肩同宽置于前 。
背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度 。维持此姿势一分钟,然后起身休息 。
可以做3到5组或者时间和组次都可以根据个人实际情况去调整 。靠墙半蹲属于闭链运动,肌肉等长收缩,可有效增加膝关节的稳定性 。
![膝盖疼用什么动作代替深蹲练腿](http://img.yunnanlong.com/230303/0G12LT9-4.jpg)
相对来说深蹲其实并没有那么“伤膝盖”
相比较其他高速运动突然发生的关节扭曲比如篮球,足球等,深蹲这种直上直下的运动轨迹,保持股四头的稳定性,不出现扭曲情况 膝关节还是比较安全 。
希望我的解答对你有用 。
PS 欢迎大家评论,转发,
1…每次深蹲之前要充分的热身,拉伸大腿肌肉,尤其是膝盖旁边的肌肉,可以进行按摩,轻轻的敲打,刺激肌肉 。
3…经过第二点,膝盖已经充分活动开,进行各种动作的深蹲锻炼 。
4…锻炼完要主动拉伸 。
俗话说人老腿先老,所以一定要注重膝盖的保护 。
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