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什么叫马甲线?平坦的腰腹两侧,有两条清晰的肌肉线条,让你魅力指数飙升,看起来十分吸引人 。而拥有迷人的马甲线身材,是每个女孩的追求,怎么才能练出迷人的腰腹线条呢?
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G023U-0.jpg)
想要练出马甲线身材,你需要牢记这2个步骤:
第一个步骤,刷低体脂率 。
拥有马甲线的女孩,她们体脂率起码在20%以下 。肌肉在脂肪层之下,当身体脂肪含量过高,会覆盖住肌肉线条,你再努力进行腹肌训练,都无法练出马甲线身材 。
而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法,不能单纯地靠卷腹来实现 。腹肌训练只能锻炼肌肉,无法帮你消耗赘肉 。
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G031N-1.jpg)
我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗,每天锻炼1小时,在体脂率在下降的过程中,腰围赘肉也会慢慢减少 。
想要提升燃脂效率,我们还需要从饮食入手,远离各种过度加工的高热量食物,这样控制卡路里摄入,减轻身体负担,多吃一些高纤维蔬菜,可以促进肠道蠕动,减少废物的堆积 。
建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右,可以让身体产生一定的热量缺口,让身体调动更多的脂肪进行燃烧 。
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G05S5-2.jpg)
第二个步骤,进行虐腹训练
想要练出马甲线身材,减脂是前提,虐腹是关键 。只有肚腩恢复平坦了,你才有机会练出马甲线身材 。
我们进行腹肌训练的时候要注意,腹肌虽然是一个小肌群,但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的 。
腹肌训练的时候,我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群,才能高效练出马甲线身材 。
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G02327-3.jpg)
虐腹训练的时候,保持隔天一练的频率即可,给肌肉足够的休息生长时间,不需要每天锻炼 。
进行腹肌训练的时候,我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作,比如深蹲、硬拉、划船等动作,在锻炼大肌群的时候,身体小肌群也会参与锻炼,有效提高增肌效率,让你更快练出肌肉线条 。
下面可以参考小编经常进行的一组虐腹训练,每个动作30秒,重复2-3组,坚持2个月时间,就能让你马甲线浮现出来 。
动作直腿卷腹
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G02122-4.jpg)
动作坐姿交替抬腿
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G03332-5.jpg)
动作仰卧脚踏车
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G04G7-6.jpg)
动作俯卧登山
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G062P-7.jpg)
动作深蹲
![如何练出马甲线身材 怎样练马甲线](http://img.yunnanlong.com/230313/021G01X0-8.jpg)
温馨提醒:练出马甲线身材后,不代表你能停止虐腹训练,健身训练停止半个时间,马甲线就会消失不见 。
【如何练出马甲线身材 怎样练马甲线】因此,当你练出马甲线身材后,你还需要保持一周2次的锻炼频率,保持健康饮食,才能避免肌肉逐渐退化,马甲线身材逐渐消失哦!
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