下犬式是瑜伽里最常见的体式之一 。同时下犬式又是很难做完美的体式之一 。有人说,山式和下犬式就可以看出一个人的瑜伽功底 。
先来说下犬式怎么做 。
作为最好用的串联体式,进入下犬式的方式有很多种 。比如从平板支撑进入,从婴儿式进入,从骑马式进入,从眼镜蛇进入等等 。但是不管是从哪一个体式进入,都是呼气,手掌推地、臀部抬到最高进入下犬式 。
下犬式的注意事项 。
下犬式是个全身参与的瑜伽体式 。细节、注意事项特别多,可以说从手到脚都是细节,都需要注意 。只讲几个平时容易特别容易做错的注重点 。
1、肩膀远离耳朵,不耸肩 。
下犬式属于一个半倒置体式,在这个体式中,肩膀依然要后展下沉远离耳朵,倒置体式中后展下沉可不是往颈椎的方向走,而是往腰椎的方向走 。
2、拱背 。
下犬式中的拱背有两种,一种是上背部拱起,一种是下背部拱起 。
造成上背部拱起的原因是身体重心没有后移造成的 。特别是初学者一方面是没有完全掌握还不会做这个体式,一方面是不习惯这种倒置的方式 。解决办法很简单:手推地,延展脊柱,把自己的重心往臀部方向走,而不是把身体的重量压在手掌上 。
造成下背部拱背的原因,不是不会做体式,而是身体比较紧,特别是大腿后侧比较紧 。解决办法也很简单:微曲膝盖或者垫起脚后跟,延展背部 。
3、膝盖大腿向上捏,而不是向后顶 。
在下犬式中,常常会保持3到5组呼吸 。在保持时,经常会做动态的调整,吸气时弯曲膝盖,踮脚尖,呼气时伸直双腿脚后跟下踩 。很多人在这个动态的调整过程中,就是机械的屈膝、伸直、屈膝、伸直中重复,或者把注意力完全放在腿后 。其实这个动作的肌肉主角是腿前侧 。伸直双腿时要感觉腿前侧肌肉的收紧把膝盖先向上提,然后在保持腿前侧收紧膝盖上提的状态不动,再把脚后跟踩下去 。而很多人在这个动态中,只是做膝盖的前后移动这个动作 。
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