卷腹如何正确发力 _卷腹

卷腹是一项针对腹直肌的运动，即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起，同时眼睛看向肚脐，其活动幅度要比仰卧起坐小得多。卷腹与传统的仰卧起坐类似，但更能针对性地训练腹肌。关于卷腹的正确做法及注意事项，详细介绍如下：
什么是卷腹运动？
一直以来，仰卧起坐被认为是腹部训练的主要动作，但后来人们发现仰卧起坐的前半程是依靠腹部发力完成的，而后半程则主要依靠背部、脊柱、甚至髋部力量完成，所以仰卧起坐并不是一个高效训练腹部的动作。

由于仰卧起坐前、后半程的运动由不同的肌群参与完成，所以可看作两个动作。把仰卧起坐前半程的运动单独分离出来做，可有效提高腹部肌群的刺激效果，而这就是卷腹运动。实际上，卷腹运动就是在仰卧起坐的基础上发展而来的，由于卷腹能更好地刺激腹部肌群，所以也更被健身爱好者青睐。
常规卷腹的动作规范
平躺在瑜伽垫上，双脚弯曲踩地，屈臂使双手靠近耳侧（也可交叉放于胸前）。然后慢慢向上弯曲双肩和躯干，使其向膝盖靠拢，同时想象脊椎一节一节地离地起身。

在身体上抬过程中要让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部使其离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸部向骨盆方向靠拢即可。在上抬到最高处时，可适当挤压腹部，使腹直肌充分收缩。在最高点稍作停留后慢慢放松身体，重新回到初始位置，依次重复进行。
其它卷腹方法
除了常规卷腹外，还有各种变式卷腹，比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些动作与常规卷腹有一定差别，主要体现在腿部位置的变化上。

瑜伽球卷腹
坐在瑜伽球上，将双脚缓缓向前移动，同时身体逐渐放平，双脚分开与肩同宽，双手轻触头部后侧。然后卷腹起身，使胸部朝肚脐移动，下巴指向胸部以防头部上仰。在最高点稍作停留后慢慢放低身体回到初始状态，在回到最低点时背部肩胛骨要触碰到球面，以保证运动的正常进行。
开始运动前要让身体很好地贴合在瑜伽球上，所以不可紧绷身体，要让背部和瑜伽球的弧面相吻合。这样不仅可增加训练强度，而且还可以使身体更稳定。当身体上升到最高点时，为保持肌肉的持续紧张，不可垂直坐起，要使躯干处于倾斜状态。

在训练中应尽量增加动作幅度，即下落时尽量使胸腔和骨盆处于水平位置，上升时尽量让它们靠近。运动中闭上双眼，会增加身体的不稳定性，所以在保证安全时闭眼训练，有利于提高身体的平衡能力。
反向卷腹
反向卷腹与传统卷腹相比，可有效减少背部及颈部的疲劳感。动作要领是平躺在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧（也可双手交叉放于头后），弯曲膝盖并抬起双脚，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，保持腿部并拢。
然后屈髋使双脚向躯干靠拢，膝盖尽量靠近面部，双脚指向天花板。依靠腹肌力量向上抬腿，使髋部抬离地面，同时吸气。稍作停留后有控制地下放腿部并慢慢呼气，直至恢复初始状态，依次反复进行。