卷腹如何正确发力

卷腹是一项针对腹直肌的运动,即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起,同时眼睛看向肚脐,其活动幅度要比仰卧起坐小得多 。卷腹与传统的仰卧起坐类似,但更能针对性地训练腹肌 。关于卷腹的正确做法及注意事项,详细介绍如下:
什么是卷腹运动?
一直以来,仰卧起坐被认为是腹部训练的主要动作,但后来人们发现仰卧起坐的前半程是依靠腹部发力完成的,而后半程则主要依靠背部、脊柱、甚至髋部力量完成,所以仰卧起坐并不是一个高效训练腹部的动作 。

卷腹如何正确发力


由于仰卧起坐前、后半程的运动由不同的肌群参与完成,所以可看作两个动作 。把仰卧起坐前半程的运动单独分离出来做,可有效提高腹部肌群的刺激效果,而这就是卷腹运动 。实际上,卷腹运动就是在仰卧起坐的基础上发展而来的,由于卷腹能更好地刺激腹部肌群,所以也更被健身爱好者青睐 。
常规卷腹的动作规范
平躺在瑜伽垫上,双脚弯曲踩地,屈臂使双手靠近耳侧(也可交叉放于胸前) 。然后慢慢向上弯曲双肩和躯干,使其向膝盖靠拢,同时想象脊椎一节一节地离地起身 。
卷腹如何正确发力


在身体上抬过程中要让背部弯曲,但不要试图抬起整个背部使其离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸部向骨盆方向靠拢即可 。在上抬到最高处时,可适当挤压腹部,使腹直肌充分收缩 。在最高点稍作停留后慢慢放松身体,重新回到初始位置,依次重复进行 。
其它卷腹方法
除了常规卷腹外,还有各种变式卷腹,比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等 。这些动作与常规卷腹有一定差别,主要体现在腿部位置的变化上 。
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瑜伽球卷腹
坐在瑜伽球上,将双脚缓缓向前移动,同时身体逐渐放平,双脚分开与肩同宽,双手轻触头部后侧 。然后卷腹起身,使胸部朝肚脐移动,下巴指向胸部以防头部上仰 。在最高点稍作停留后慢慢放低身体回到初始状态,在回到最低点时背部肩胛骨要触碰到球面,以保证运动的正常进行 。
开始运动前要让身体很好地贴合在瑜伽球上,所以不可紧绷身体,要让背部和瑜伽球的弧面相吻合 。这样不仅可增加训练强度,而且还可以使身体更稳定 。当身体上升到最高点时,为保持肌肉的持续紧张,不可垂直坐起,要使躯干处于倾斜状态 。
卷腹如何正确发力


在训练中应尽量增加动作幅度,即下落时尽量使胸腔和骨盆处于水平位置,上升时尽量让它们靠近 。运动中闭上双眼,会增加身体的不稳定性,所以在保证安全时闭眼训练,有利于提高身体的平衡能力 。
反向卷腹
反向卷腹与传统卷腹相比,可有效减少背部及颈部的疲劳感 。动作要领是平躺在瑜伽垫上,双臂置于身体两侧(也可双手交叉放于头后),弯曲膝盖并抬起双脚,使大腿与地面垂直、小腿与地面平行,保持腿部并拢 。
然后屈髋使双脚向躯干靠拢,膝盖尽量靠近面部,双脚指向天花板 。依靠腹肌力量向上抬腿,使髋部抬离地面,同时吸气 。稍作停留后有控制地下放腿部并慢慢呼气,直至恢复初始状态,依次反复进行 。
卷腹如何正确发力


平板卷腹
平躺在瑜伽垫上,将双脚搭在板凳上使双膝弯曲至90度(也可双脚悬空,保持膝关节90度),手臂弯曲后使双手轻触头部两侧并深吸气,然后依靠腹肌上部的力量将上身向上抬起,同时肘部指向双膝,使双肩向膝盖靠拢并慢慢呼气 。随着身体的弯曲,感受腹肌的收缩发力 。

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