怎样改善睡眠质量，怎样提高睡眠质量? _睡眠

这样睡觉，失眠再也不会困扰你！
失眠其实是一个非常普遍的问题，约有35%~50%的成人报告自己有睡眠问题。
此外，患有呼吸困难、慢性疼痛、肠胃疾病以及高血压的个体，比正常人更容易出现睡眠问题，而失眠也会影响我们的健康状态以及精神状态。

睡眠问题不仅与身体状况密切相关，还与周围的环境、个人的行为或习惯有关，想要获得一个高质量的睡眠，你可以从以下几个方面逐一改善。
一．睡眠卫生
调查发现，大部分夜间睡眠质量差，或是有失眠困扰的个体都存在不良的睡眠习惯，如作息不规律、卧床不睡、吃夜宵、喝酒、喝咖啡等。
想要有一个好睡眠，一定要建立、保持那些有助睡眠的行为和习惯。如：

保持定期运动的习惯，但睡前2小时尽量别做激烈的运动。
健康饮食，戒掉吃夜宵的习惯。
睡前不要抽烟、喝酒，或喝含咖啡因的饮品。
建立一个有助睡眠的习惯，如读一本书、听舒缓的音乐、进行冥想练习等。
营造有利于睡眠的环境，如关闭卧室大灯、保持卧室安静、保持卧室内空气流通等。

二．刺激控制
许多人睡不着的时候，仍然会躺在床上酝酿睡意，这种行为非但不能让我们瞌睡，甚至还会造成失眠的恶性循环。
刺激控制的核心就是帮助我们将床与睡眠重新关联起来，从而获得良好的睡眠质量。

只有感到困倦时，才上床睡觉。
其他时候不建议待在床上，尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。
如果你躺在床上，20~30分钟仍然毫无睡意，建议起床，甚至离开卧室。
白天尽量别打盹，中午休息时间尽量别太长，保持在30分钟~60分钟内最佳。
每天规律作息，尽量保持同一个时间段入睡，同一个时间段早起。

三．放松训练

除了生活习惯和环境因素，较大的压力也会影响我们的睡眠质量。放松训练可以减少生理唤醒，从而提高睡眠质量。
如果你属于压力较大的群体，可以在睡前做一些简单的伸展运动，或舒缓的瑜伽。

第一步，仰卧时身体放松，腿部自然伸直，双手放在小腹两侧。左右脚跟向前拉伸，各做10次，每次2~3秒，对脊椎有拉伸作用。
第二步，仰卧时抬起下巴，脖子后仰，眼睛尽量向头顶看，下巴有收紧感，然后复原，反复做3次，对颈椎起到拉伸放松作用。
第三步，仰卧时两腿自然伸直，两脚并拢，像汽车雨刷那样左右摆动，每个动作做3~5秒，重复10~20次，能放松腰椎，改善睡眠。

此外，还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术来缓解压力，帮助我们进入睡眠状态，提高睡眠的质量，这些内容在小睡眠App均能找到，可以根据自己的需要进行练习。（点击文末“了解更多”下载体验）
四．睡眠限制
限制睡眠是指通过减少卧床不睡的时间，来提高睡眠效率。实际上，就是需要将你的睡觉时间控制在实际的时间内，如果你昨晚11点上床睡觉，躺了两个小时才渐渐有困意，早上7点醒来，这时你的实际睡眠时间约为6小时，那么今晚就只能待在床上6小时。
此外，研究者认为睡眠效率可以很好的评估睡眠质量，其公式为：睡眠效率=（实际睡眠时间/在床上的实际）%，如实际睡着时间为6小时，在床上的实际为8小时，则睡眠效率为75% 。
睡眠效率80%~90%则为睡眠正常，或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题，数值越低，问题也越严重。