便秘属于常见病、多发病， 近年来慢性便秘患者逐年增多， 其中绝大多数是没有任何器质性原因的功能性便秘， 主要表现为排便次数减少(每周少于3次)、粪便干硬、排便费力、排便不干净感等 。
慢性便秘虽不直接造成生命的威胁， 却严重影响人们的健康 。 肠道就像人体的“下水道”， 主要负责体内的脏活累活 。 宿便堆积在肠道里， 不断产生各种毒气、毒素， 造成肠内环境恶化、肠胃功能紊乱、内分泌失调、新陈代谢紊乱、食欲及睡眠差、精神紧张等 。
想要排便通畅， 首先要改变饮食， 以下有九类食物能有效预防便秘， 平时可以多吃 。
1芝麻、杏仁等富含镁的食物
镁具有轻泻、软化粪便的作用， 适量摄取有助通便 。 富含镁的食物还有花生、糙米、核桃、香蕉等 。
2 泡菜、发酵酱油等富含植物性乳酸菌的食物
乳酸菌有调整肠道环境、消除便秘的作用 。 通过定期补充肠道有益菌， 不仅发挥优化肠道菌群的作用， 还能够改善肠道的代谢环境 。
【慢性便秘患者逐年增多怎么办？9类食物可以多吃】3芦笋、洋葱等富含低聚糖的食物
低聚糖又被称为寡糖， 是聚合度相对较低一种碳水化合物 。 低聚糖不能被人体的胃酸破坏， 也无法被消化酶分解 。 其本身属于可溶性膳食纤维， 可促进肠道蠕动， 预防和减轻便秘 。
低聚糖可以被肠道中的细菌发酵利用， 转换成短链脂肪酸以及乳酸， 改善肠道内微生态环境， 有利于双歧杆菌和其他有益菌的增殖， 调整肠道环境 。 大豆（包括黄豆， 青豆， 黑豆等）也是低聚糖最好的来源之一 。
4青椒、猕猴桃等富含维生素C的食物
在肠道内的维生素C是乳酸菌的食物之一， 能增加益生菌数量， 从而间接预防便秘 。 富含维生素C的食物还有鲜枣、橙子和绿叶蔬菜等 。
5粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物
膳食纤维不能被人体消化吸收、穿肠而过， 包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及一些膳食纤维单体成分等， 食物中膳食纤维分水溶性和不溶性两种 。
前者能软化粪便， 增加肠道益生菌数量， 调整人体内的微生态平衡， 主要来源：燕麦、大麦、水果、豆类；后者能在肠道内吸水膨胀， 刺激肠壁， 促进胃肠道蠕动， 利于粪便的推进和排出， 主要来源：全谷粒、水果、蔬菜、坚果类 。
6橄榄油、葵花籽油等富含油酸的食物
油酸有乳化作用， 能软化肠内粪便， 促进排便 。 富含油酸的食物还有芝麻、花生、杏仁、核桃等坚果 。
7选择“好”的脂肪
人们谈脂肪色变， 担心肥胖和高血脂， 其实脂肪也有润肠通便的作用， 正确的做法是拒绝反式脂肪（蛋糕、甜甜圈、人造黄油、椰子油）， 少吃饱和脂肪（猪牛羊肉、黄油）， 选择“好”的脂肪：单饱和脂肪酸（橄榄油、菜仔油、花生油、红花油）和多不饱和脂肪酸（鱼、坚果、大豆油、玉米油） 。
8试试维生素B1
维生素B1能促进食物的消化吸收与排泄 。 当体内维生素B1不足时， 会影响神经传导、减缓胃肠蠕动、消化腺分泌减少等等， 不利于食物消化吸收以及排出 。
维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中， 如米糠和麸皮中含量很丰富， 在酵母菌中含量也极丰富 。 瘦肉、动物内脏、蛋类、葵花子仁、白菜和芹菜叶中含量也较多 。
专家提醒， 平时一定要补足水分， 既可以润滑肠道内容物， 也可以刺激大肠的蠕动， 促进顺利排便 。 平时切不可等到口渴的时候再喝水， 要主动及时喝 。
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