＃老年人的健康饮食原则＃ 老年人的健康饮食尤为重要，要健康饮食，就必须得保证以下健康饮食原则 。一、减少热量摄入 。老年人基础代谢降低，体力活动量减少，对总热量的需求随着年龄的增长而递减 。因此，老年人应适量摄取热量，不宜过度 。控制总热量主要是通过减少脂肪和碳水化合物的摄入，但是，蛋白质应适当增加 。老年人代谢降低，热量需求也相应减少 。热量摄入过多会引起肥胖，增加心脏及其它器官的工作负担 。产生热量的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质 。含有三大产热营养素的食物主要有粮食、肉类、各种甜食和烹调用油，要减少热量摄入，必须限制这些食物的摄入量，少吃糖、少吃油(如甜点心、甜饮料、油炸食品和肥肉等) 。二、增加优质蛋白 。人到老年，体内的蛋白质以分解为主，合成缓慢，同时由于老年人消化能力弱，吸收功能减退，对疾病的抵抗力差，因此，老年人膳食中蛋白质的需要量比成年人高，从每天每千克体重1克增加到1.2~1.5克 。其中膳食中优质蛋白应占蛋白质总量的50%以上 。简单地说，老年人每天蛋白质摄入量:男性为75克，女性为60克 。这些蛋白质能够提供240~300千卡热量，其余的热能由脂肪、碳水化合物来提供 。建议老年人需要的蛋白质从瘦肉、鱼、虾、牛奶、鸡蛋、粮食中获得 。要吃够上面的蛋白质标准，一般平均每人每天吃1袋牛奶(250亳升)、1个鸡蛋(约50克)、250克粮食、50克的瘦肉或鱼，再加上100克的豆腐就差不多够了 。三、适量脂肪 。老年人代谢功能下降，活动降少，脂脂的利用率降低 。如果摄入的脂肪过多，会堆积在体内，造成身体超重或肥胖，增加慢性病发病的危险，如高脂血症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等 。一些癌症与高脂肪摄入有蜜切关系，如结肠癌、乳腺癌、胰腺癌等 。因此，老年人不宜摄取过多的脂肪，对脂肪的摄入量要适当控制，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸的食物，如动物油、动物肝脏、鱼子、蛋黄等 。但是，如果摄入太少则会影响脂溶性维生素的吸收 。建议脂肪的摄入量不超过总热量的20%，其中饱和脂肪酸应在10%以下，多选用植物油 。一般膳食中脂肪的供给量占到总热量的20~25%即能满足机体的需要 。需要注意的是，长期的高脂肪饮食、无脂肪饮食、极低脂肪饮食都对健康长寿不利 。脂肪的摄入量要适当 。含脂肪高的食物有畜肉(尤其是肥肉)、动物内脏、各种油炸食品和烹调用油 。适量的脂肪摄入包括:老年人应该少吃油炸食品、肥肉 。健康的老年人每天吃1个鸡蛋，红烧肉等含脂肪多的肉类菜肴，每周吃1~2次，每次以不超过50克为适宜，烹调油每人每天不超过30克即3汤匙 。四、全面供应维生素 。维生素是维持人体新陈代谢的重要物质 。体内所有的生理活动几乎都离不开维生素的参与，老年人各系统的功能下降，维生素缺乏更容易造成各种疾病的发生，故老年人的维生素需要量不少于年轻人 。老年人容易缺乏的维生素有:水溶性维生素，如B族维生素(维生素B2、维生素B6、烟酸和叶酸等)，维生素C和脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E 。尤其是水溶性维生素在体内代谢快，储存少，更应该注意补充 。B族维生素主要存在于粮食中，尤其在粗加工食品中含量更多 。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果 。深颜色的蔬菜、水果和薯类(胡萝卜、各类绿叶菜、南瓜、红薯等)中含有丰富的β-胡萝卜素 。β-胡萝卜素吃进体内，转化成机体需要的维生素A 。牛奶、鸡蛋黄中含有丰富的维生素D 。植物油如花生油、芝麻油、胡麻油、大豆油等，都含有维生素E 。上述所有的食物都应安排在日常的食谱中 。五、全面供应矿物质 。老年人对铁、钾、钙等矿物质的需要量不比年轻人少 。1.铁 。老年人每天需要的铁元素为1.2克 。能补铁的食物有:动物肝脏、血豆腐(鸡血、鸭血、猪血)、瘦肉、蛋黄、大枣、樱桃、桃、蘑菇等 。2.钾 。老年人吸吸功能降低，肝肾功能降低，大约有60%的老年人血钾低于正常 。缺钾容容出现血压升高，心脏衰竭，肌肉无力，便秘等 。体内保持正常水平的钾含量，是预防高血压的基本保证 。能补钾的食物有:香蕉、橘子、豆角、土豆等各种新鲜蔬菜和水果 。3.钙 。老年人由于激素水平在变化，钙元素在骨骼中流失速度加快，尤其是女性，非常容易发生骨折 。老年人每天需要补充钙800~1000毫克 。最好的食物"补钙剂"是牛奶 。其次，绿叶菜、卤水豆腐、石膏豆腐、芝麻酱、虾皮、黑芝麻等，都含有较多的钙，是很好的补钙食物 。六、增加膳食纤维 。老年人消化系统功能减弱，胃肠蠕动缓慢，容易发生消化不良和便秘 。而膳食纤维一方面可以增加饱腹感，减少进食量，同时，可以促进胃肠蠕动，有效防止便秘，还能降低血脂、血糖，预防结肠癌、乳腺癌、胆结石及肥胖，对老年人健康有重要意义 。建议老年人经常补充膳食纤维，最好每天吃85~100克粗杂粮；薯类或全谷粮食每周吃3~4次，每次吃85克~100克比较合适 。适合老年人吃的富含膳食纤维的水果和蔬菜有:苹果、魔芋、红薯、海藻类、豆类、菌类以及芹菜、菠菜等，这些都是老年人的必备食品，每天不能少 。七、保持充足的水份 。饮食饮食，饮在前，食在后，"饮"比"食"更重要 。对于老年人来说，代谢减慢，体内水份逐渐减少，但对于水份的需求并不少于年轻人，每天的需要2500毫升左右，大约8茶杯，这些水份当然包括在每天的饮水和饭菜中 。
老年人怎么健康饮食
推荐阅读
- 生酮饮食是减肥神方？医生：适合这种人
- 吃辣椒、喝冷饮会导致痛经吗？4种饮食疗法学习一下
- 中老年人锻炼前没做这一步？小心头痛膝盖疼
- 孩子生病不再只喝粥，3原则1清单讲清忌口问题
- H型高血压为什么“偏爱”中国人？注意这些饮食习惯
- 老年人如何合理选择和使用镇静催眠药？专家这样说
- 新冠疫情“挂钩”六大不健康饮食行为
- 合理饮食对肾好，你会吗？
- 一级高血压也可能是高危！高血压治疗把握这些原则
- 半数以上成年人超重 中华饮食结构有了“直筒腰”？