拉伸都有哪些动作 _拉伸

拉伸运动可能不是锻炼中最让人兴奋的部分，但对于全面的健身计划来说，进行柔韧性锻炼与力量和有氧运动一样重要。在你的锻炼计划中加入一些拉伸运动可以帮助你提高灵活性，减少紧张感，并使你的锻炼更有效也更安全。
给你分享10个拉伸运动:
①站立腿筋拉伸

站立时双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双臂放在身体两侧。
呼气，臀部向前弯曲，头部向地面下沉，同时保持头部、颈部和肩膀放松。
双臂环绕双腿后侧，保持45秒到2分钟。
当你完成时，弯曲或卷起你的膝盖站起。
拉伸部位：颈部，背部，臀大肌，腿筋，小腿。
②梨状肌拉伸
梨状肌是位于臀部外侧的深层关节旋转肌。它的主要作用是外部旋转。作为深层的内部旋转器，虽然小，但它却在臀部产生了大量的运动，也往往被忽视。因为梨状肌穿过了坐骨神经，如果它很紧，就会导致坐骨神经刺激。而拉伸这块肌肉可以预防或治疗潜在的坐骨神经痛。
坐在地板上，双腿向前伸展。
将右腿交叉放在左腿上，将右脚平放在地板上。
右手放在身体后面的地板上。
将你的左手放在你的右股四头肌上，或将你的左肘放在你的右膝上(如图所示)，当你向右扭身体时，将你的右腿压向左边。
如果脊柱旋转干扰到你的背部，简单地用你的左手拉你的右股四头肌到左边。
拉伸部位：臀部，背部，臀大肌。
③弓箭步，脊柱扭转

在健身界，这种拉伸运动通常被称认为是最好的拉伸运动(WGS) 。理由在于：对于那些与姿势相关的疼痛或长时间坐着的人来说，这是非常必要的。它有助于打开你的臀部和改善胸部(中后背)的灵活性。
双脚并拢站立。
左脚向前迈一大步，这样你就可以交叉站立了。
弯曲左膝并作弓箭步，右腿向后伸直，脚趾着地，这样你就能感觉到右腿前侧的拉伸。
将你的右手放在地板上，当你向天花板拉伸你的左臂时，将你的上身向左扭转。
保持30秒至2分钟。
在另一边重复。
拉伸部位：髋屈肌，股四头肌，背部。
④三头肌拉伸

跪姿，坐着或站着，挺直背部，双脚分开，与臀部同宽，手臂举过头顶。
弯曲你的右肘，伸出你的右手去触摸你背部的上半部分。
将左手举过头顶，抓住右肘下方。
轻轻地把你的右肘向下压向头部。
换手重复。
拉伸部位：脖子，肩膀，背部，三头肌。
⑤腿部固定拉伸

这是专门拉伸梨状肌和髂腰肌(基本上就是你的髋部旋转肌和屈肌)以及IT带的。由于这是一种被动的姿势，所以它也是一种温和的方法，可以帮助你缓解坐骨神经痛和膝盖疼痛的症状。
仰卧，双脚平放在地板上。
左脚交叉放在右脚上。
把你的右腿抬离地面。抓住你的右大腿后部，轻轻地把它拉向你的胸部。
当你感到舒适的拉伸时，保持不动。
保持30秒至2分钟。
换边重复
拉伸部位：臀部，臀大肌，下背部，腘绳肌。
⑥90/90拉伸

鸽子式的这种变体有助于一条腿的内部旋转和另一条腿的外部旋转。相当于你同时做了两个臀部的动作。对于髋部屈肌非常紧的人来说，这是一个很好的选择。