40岁以后, 人的肌肉量开始减少, 体重增加, 高血压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加, 提醒, 对于年过40的人来说, 保持健康的方法之一, 就是要摄取足够的营养 。 下面跟随了解一下吧!
维生素B12 。 维生素B12是一种能营养神经系统的重要物质, 缺乏会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等, 以及多种认知功能障碍, 甚至增加老年痴呆风险 。 鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的好来源 。
【40岁以后的营养补充】钙 。 40岁以后, 骨密度逐渐下降 。 如果钙摄入不足, 身体就会从骨骼中“偷走”钙质, 危及骨骼健康 。 因此, 补钙最好要趁早 。 除了常吃绿叶菜、奶制品、豆制品等富含钙的食物, 还要注意少吃高盐高油的食物, 减少钙排泄 。
维生素D 。 维生素 D 可以帮助钙的吸收, 促进骨骼健康 。 研究发现, 维生素D缺乏同糖尿病、心脏病、乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系 。 补充维生素D的最好办法是晒太阳 。 天然食物中, 富含油脂的鱼类, 特别是三文鱼、沙丁鱼、干蘑菇, 以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维生素D, 可有针对性地补充 。
镁 。 人体所有的新陈代谢过程都离不开镁的参与 。 因为镁可以减少血液中胆固醇的含量, 预防动脉硬化, 同时还能扩张冠状动脉, 增加心肌的供血量, 对心脑血管具有非常重要的保护功效, 被称为“心血管卫士” 。 镁还具有降低血压和血脂的功效 。 如果体内镁缺失, 会出现偏头痛现象, 从而引起痛经、脑中风等疾病 。 很多食物中都含有镁, 比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗粮, 蚕豆、豌豆和豇豆等豆类, 苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有镁 。
钾 。 钾是维持人体正常运转的关键营养素之一 。 研究证实, 钾对预防高血压等慢病具有重要作用, 防止钙流失, 使骨骼更硬朗 。 钾的最好食物来源是蔬菜, 尤其是绿叶菜和菌藻类 。
欧米伽3脂肪酸 。 研究证实, 欧米伽3脂肪酸对健康十分有益, 不仅可以预防老年痴呆, 还能延缓衰老, 增强记忆力, 预防心脑血管疾病 。 欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有:沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼;油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等坚果也是欧米伽3脂肪酸的好来源 。
益生菌 。 益生菌既不是维生素, 也非矿物质, 但柯克帕特里克指出, 益生菌对40岁以上人士是必需的 。 越来越多证据表明, 益生菌有助保持健康体重, 甚至能降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险 。 酸奶、泡菜等发酵食品可补充益生菌 。
吃对四季“时令”蔬菜, 强身健体“补营养"
春吃芽
春生万物, 万物复苏 。 这个季节的气温由寒转暖, 各种芽类的蔬菜都争相冒尖 。 这个时候顺应时令吃芽类蔬菜, 可以促进生发 。 春季最适合吃芽类, 能够帮助五脏从冬藏转向春生 。 并且芽类还具有清热的功效, 能够健脾和胃, 缓解燥热 。 比如绿豆芽、黄豆芽、豌豆芽、香椿苗等, 都含有丰富的维生素群和钙、磷等矿物质 。 有清热、利尿、除湿的作用 。 还有补钙、补铁、补锌等功效 。
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