最后一个动作！重头戏来了！
一个特别简单又有效的动作，同样可以强化脖子，改善溜肩 。
随时随地，完全不受任何场地和时间限制，在你开会、打字，甚至吃饭的时候都能练 。
记住它的名字——下巴后缩 。
动作四：下巴后缩
要点：
用手按住下巴，稍微用力将头往后推 。
非常简单，用力挤出双下巴的感觉，慢慢地你可以不借助手，感受脖子后侧肌肉发力，用脖子带动下巴，用力向后顶 。
同样，每次坚持 3～5 个深呼吸就可以 。
这个动作不仅可以强化脖子肌肉，对缓解肩膀脖子酸痛也很有好处 。
做习惯后，你就可以随时随地「震惊」一下 。
减少对颈部的伤害
杜绝或减少使用手机和电脑，这显然不容易做到 。 那么，如何减少对颈部的伤害呢？正确的生活习惯和必要的功能锻炼，重要性不亚于任何治疗！
1. 看手机时，高抬手持手机，手机屏幕中心与眼睛在同一高度，使头部保持垂直位 。
2. 时间不宜过长；经常变换姿势 。
3. 手机不宜过大、过重；善于借助器械支持手机，减少负荷 。 学习中国传统功法中虚领顶劲的要求，头部保持垂直，自觉头顶部有无形的力量往上牵拉头部 。
4. 注意颈部保暖，避免受凉，预防各种慢性劳损和不良姿势 。
5. 平卧时枕头不可过高，侧位时枕头与肩同高，避免头偏向一侧 。
6. 长时间伏案要定时起身进行颈部活动，清除肌肉疲劳 。
7. 加强体育锻炼，增强身体的灵活性 。 可做广播体操、太极拳等全身锻炼，尤其要增强颈部肌力，坚持颈部的活动锻炼 。
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