补钙是个老生常谈的话题, 不管男人还是女人, 不管老人还是孩子, 几乎都要注意日常钙元素的摄入量 。 尤其是老年人避免发生骨质疏松和骨质疏松性骨折, 要提早开始补钙 。
《中国居民膳食指南》建议, 我国成年人每天钙元素摄入量应为800到1000毫克, 50岁以上人群应不少于1000毫克 。 可是调查显示, 我国成年人普遍钙摄入量不足, 人均日摄入量只有363毫克, 连推荐摄入量的40%左右 。
尤其是老年人, 大多患者高血压、糖尿病、高血脂等慢性病, 在饮食上有很多顾虑, 导致钙的摄入量更低 。
另外很多人对于补钙有错误的理解, 按照传统“以形补形”的说法, 大量喝骨头汤、吃虾皮补钙 。 其实这些食物虽然钙含量高, 但都很难被人体吸收 。
比如猪骨汤, 即便炖煮两三个小时之后, 每百克骨头汤含钙也仅有2毫克左右, 只有同等牛奶的1/60 。 更不要说猪骨汤里脂肪含量超标, 喝多了对老年人血管健康很不利 。
其实经常看爆炸营养课堂的朋友都知道, 最好的补钙食物就是牛奶了, 每百毫升全脂牛奶含106毫克的钙元素 。 日常喝一杯300毫升的牛奶, 就可以摄入318毫克钙, 满足一天40%的钙摄入量 。
此外还有很多蔬菜、豆类也是高钙食物, 比如毛豆的钙含量就很有益 。 每百克新鲜毛豆含13克蛋白质和135毫克的钙, 钙含量比牛奶都要高, 是不是很意外?
除了钙含量高, 毛豆蛋白质含量跟鸡蛋接近, 同时脂肪含量很低, 又不会鸡蛋那样胆固醇含量过高, 可以说毛豆是完美的蛋白质和钙的补充剂 。
毛豆还含有丰富的钾元素、镁元素和B族维生素, 这些成分在夏天很容易随着大量汗液流失, 经常吃一些毛豆可以完美补充 。
最后毛豆作为豆类食物, 同黄豆一样含有大豆异黄酮这种号称“天然雌性激素”的物质, 对女性美容养颜、预防骨质疏松和更年期综合征都有好处 。
补钙方法
1.相同剂量的钙, 分次补比一次大剂量补吸收好 。 根据宝宝的身体状况, 每次补钙量不超过200毫克为宜 。
2.服用钙剂时最好单独服用, 避免与牛奶、根菜类食物以及锌、铁剂等同时服用 。 牛奶中的蛋白与钙结合形成奶块, 钙质无法被机体吸收;食物中的草酸摄入过多, 会影响钙的吸收;人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性, 如果同时服用不仅会抑制锌和铁的吸收, 也会干扰到钙本身的吸收 。 因此, 钙剂最好单独服用 。 如果需要补充其他元素, 时间最好错开, 间隔2小时以上 。
3.晚上睡前补钙吸收更好 。 晚上睡觉时, 胃肠蠕动较慢, 食物在胃肠道停留较长, 有利于钙吸收 。 血钙水平一般在白天较高, 夜间较低 。 夜间特别是半夜和凌晨, 低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌, 使骨钙分解加快, 产生脱钙, 引发低钙血症, 严重者会使人体抽搐 。 临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源, 阻断体内动用骨钙 。 并且钙与植物神经的稳定有关, 具有镇静催眠作用 。
4.补钙必须补充维生素D 。 钙的吸收需要维生素D, 钙的代谢平衡也受维生素D的影响 。 可以选择服用鱼肝油(维生素AD)或维生素D3制剂, 也可以通过晒太阳促进皮肤中一种胆固醇转化为维生素D 。 中国营养协会根据婴幼儿时期营养需要量, 推荐每天补充维生素D400-800IU 。
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