保证足够的热能摄入健康饮食最重要的就是要保证热量的供应 ， 摄入的总热量必须能够满足身体能量的消耗 。 一般成年人每日需要的基本热量为2400千卡 ， 普通工作者(男性 ， 体重65千克左右)大约需3000千卡热量 ， 而体力劳动者如钢铁工人(男性 ， 体重65千克左右)则每日需热能3600千卡 。 对于那些特殊的夜班工作者来说 ， 除了正常的早、午、晚三餐以外 ， 还需要增加一顿夜宵 ， 并注意增加优质蛋白质 ， 比如瘦肉、蛋类、鱼类、豆制品等 。
【熬夜对人体到底有多大危害】多吃富含维生素的食物经常熬夜的人 ， 眼睛容易疲劳 ， 而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力 。 所以夜班工作者要多补充维生素A ， 动物肝脏、蛋黄、牛奶中含维生素A较多 。 西兰花、胡萝卜、菠菜、瓦菜、生菜、油菜、荷兰豆、芒果、柄子、批把中胡萝卜家含量较高 ， 胡萝卜素可以在体内转化成人体需要的维生素A 。 夜班工作者还需要补充适量的维生素C 。 人体如果缺乏维生素C ， 会出现抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙龈出血、体重减轻等症状 。 维生素C主要存在于新鲜的水果和蔬菜中 ， 含维生素C较多的蔬菜有辣椒、茼蒿、豆角、菠菜、土豆、韭菜等;含维生素C较多的水果有酸枣柑梅、柠檬等 。
增加蛋白质的摄入熬夜无形中提高了劳动强度 ， 使能量消耗增大 ， 所以要增加蛋白质的摄入 。 蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分 ， 参与调节生理功能 ， 而且是人体能量来源之一 。 动物蛋白属于优质蛋白 ， 因为动物蛋白质中含有多种人体必需的氨基酸 ， 充足的蛋白质不仅可以保证人体健康 ， 还可以提高工作效率 。 所以经常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰富的食物 。
不要吃太多的甜食有人认为熬夜会消耗较多的能量 ， 所以要吃一些甜食来补充能量 ， 这种看法是错误的 。 因为高糖食物虽含有较多的热量 ， 开始时可以让人兴奋 ， 但却要消耗维生素B族 ， 反而容易使人疲劳 ， 同时也容易使人发胖 。 所以熬夜的人不应通过吃甜食来补充能量 。
此外 ， 熬夜工作者还必须合理安排自己的饮食时间 。 以夜班时间为晚上23时到次日早晨6时为例 ， 早餐的时间可安排在6:30-7:00 ， 午餐的时间可在11:00-12:00 ， 晚餐的时间可在下午16:00-17:oo ， 夜餐的时间可在晚上24:00-0:30 。
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