如何锻炼腰部马甲线

腰部马甲线是让无数人都为之疯狂的 , 不少人加入运动行列就是为了能够快速练出傲人的马甲线 。 但是如何锻炼呢?这可是需要方法的 。 小编整理了相关健身动作 , 希望可以帮助到各位 , 大家可以对照练习 , 赶紧和看过来 。

如何锻炼腰部马甲线



1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲 , 将你的右脚向右边侧抬 , 脚后跟向臀部弯曲 , 脚后跟靠在臀部上 , 右手压着右脚脚背 , 左手扶着右脚大腿 , 身体微微侧弯 , 左脚保持站立 , 双腿肌肉和腹部肌肉收紧 , 上半身也微微想右边转过去 。 感受身体肌肉的紧绷 , 保持10~20个呼吸左右 , 换另外一遍重复刚才的动作 。
2、双手掌心向上指尖向后向上伸直 , 手臂向后伸张 , 带动着你的上半身 , 然后是腰部、臀部 , 双腿 , 知道双手伸直撑在地面上 , 腰部和臀部以及腿部都听起来 , 感受身体肌肉的伸展 , 如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话 , 可躺在地面上 , 然后慢慢用腰力撑起整个身体 , 一步一步进行 , 避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤 。
3、双脚微微分开站在地面上 , 吸气 , 双手向前 , 慢慢弯曲你的腰部 , 将你的双手掌心向下撑在地面上 , 双脚尽量伸直 , 眼睛直视着地面 , 感受腰部和腿部的拉伸 。
4、双脚站直 , 双手扶住腰部 , 将你的左脚往右前方跨一大步 , 左右脚形成交叉 , 腰背挺直 , 臀部收紧 , 吸气 , 弯曲你的双脚 , 右脚在下左脚在上 , 保持左脚脚掌完全落在地面上 , 右脚脚后跟可微微踮起 。 眼睛直视前方 , 保持自然呼吸 , 动作坚持10~20个呼吸左右 , 然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
如何锻炼腰部马甲线



5、双脚微微分开跪在地面上 , 双手指尖向前伸直手臂 , 将你的右脚膝盖微微往前移动 , 双脚脚尖点地 , 吸气将你的腰部沉下来 , 臀部翘起来 。 动作可以重复多次 , 然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
6、俯趴在地面上 , 脚尖勾地 , 双手撑在胸旁 , 身体离地 , 吸气将你的左手指尖向左边伸直 , 腰腹用力 , 将你的下半身凌空微微向左边转动 , 保持自然呼吸 , 动作可坚持10~20个呼吸左右 , 然后换另外一边重复刚才的动作 。
7、身体放松躺在地面上 , 在头顶处放一条厚毛巾 , 双手翻转撑在头顶两侧 , 双脚脚背绷直 , 腰腹和双腿肌肉用力 , 将下半身用力抬起至半空中 , 毛巾垫在头顶上 , 保持头部 。
8、身体放松躺在地面上 , 双手手掌在头部两联撑在地面上 , 双腿绷直 , 收紧腰部肌肉 , 吸气 , 将你的双腿抬起 , 臀部微微离地 。 保持自然呼吸 , 动作坚持10~20个呼吸左右 。
如何锻炼腰部马甲线



【如何锻炼腰部马甲线】家庭练习
女性朋友总是对自己的身材很在意 , 什么小腿过粗、大腿过粗 , 都是自己不能忍受的 , 特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受 , 而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的 , 那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法 。
马甲线锻炼方法1::准备一张没有滚轮的椅子 , 人坐于椅子的前1/3部分 , 两手放于椅面两侧以保持身体平衡 , 两脚并拢 , 收紧腹部 , 上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤) 。
马甲线锻炼方法2:收紧腹部后 , 两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度 , 再放下双脚踩地 , 抬高放下来回做10-12下为1个回合 , 共做3个回合 。 提示:做的过程中背部可稍微靠椅背 , 可以比较省力 , 这个动作可以锻炼腹部肌力 。

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