一、20岁左右 。
这个时段身体功能处于鼎盛时期， 心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点 。 从运动医学角度讲， 这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利 。 这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼 。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次， 每次大约30分钟增强体力的锻炼， 方法是试举重物， 负荷量为极限肌力的60%， 一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次) 。 如多次练习并不觉得累， 可以加大器械重量10%， 必须使主要肌群都得到锻炼 。
20分钟的心血管系统锻炼， 方法是慢跑、游泳、骑自行车等， 强度为脉搏150-170次/分钟 。
二、30岁左右 。
此时段人的身体功能已超越了顶峰 。 这时如忽视身体锻炼， 对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降 。 此时身体的关节常会发出一些响声， 这是关节病的先兆 。 为了使关节保持较高的柔韧性， 应多做伸展运动 。 还要注意心血管系统的锻炼 。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次， 每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)， 强度不要像20岁时那样大 。 20分钟增强体力的锻炼， 与20岁时相比， 试举的重量要轻一些， 但做的次数可多一些 。 5-10分钟的伸展运动， 重点是背部和腿部肌肉 。 久坐办公室的人更要注意伸展运动 。 方法是：仰卧， 尽量将两膝提拉到胸部， 坚持30秒钟;仰卧， 两腿分别上举， 尽量举高， 保持30秒钟 。
三、40岁以上 。
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型， 而且能预防常见的老年性疾病， 如高血压、心血管病等 。
【各阶段男性贴身健康健身计划】锻炼每星期一、五进行两次， 内容包括：25-30分钟的心血管锻炼， 中等强度， 如慢跑、游泳、骑自行车等 。 50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次 。 10-15分钟的器械练习， 器械重量要比30岁时的轻一些， 重量太大会损害健康， 但次数不妨多些 。 为防止意外， 最好不使用哑铃， 用健身器械 。 5-10分钟的伸展运动， 尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉 。 周三加一次45分钟增强体力的锻炼， 不借助器械， 可用俯卧撑、半下蹲等， 重复多组， 每组约20次， 数量依自己的承受力而定 。
推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球 。
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