精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都富含极易消化的碳水化合物，土豆和含糖饮料也是如此 。 从科学角度来说，它们都是高血糖指数和高血糖负荷食物，会引起血糖和胰岛素的快速、急剧升高，短时间内可导致饥饿感飙升，从而导致暴饮暴食 。 并且，长远来看，这些食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加 。 例如，在饮食和生活方式变化的研究中，饮食中增加薯条、土豆、薯片、含糖饮料和精制谷物的人，随着时间的推移体重增加得更多，每四年分别额外增加了3.4，1.3，1.0和0.6磅 。 减少这些食物摄入量的人，体重则减轻了 。
4、膳食纤维——高纤维食物让你饿得慢
不论是为了健康还是苗条，都应该在饮食中增加全谷物食品、水果和蔬菜的比例 。 其实这些食物也会提供热量，但当人们多吃这些食物时，从其他食物中摄取的卡路里就减少了 。 这是因为，这些食物中的纤维素能够放慢消化速度，从而抑制饥饿感 。 另外，水果和蔬菜的含水量也很高，可以让我们在摄入较少的热量时有更强的饱腹感 。
5、坚果——减肥者最好的零食
小小的坚果中蕴藏大量的卡路里和脂肪，一度被当作节食者们的禁忌 。 然而研究发现，吃坚果并不会长胖，反而有助于控制体重 。 也许是因为坚果富含蛋白质和纤维素，两者都让人有饱腹感 。 经常吃坚果的人比那些很少吃坚果的人患心脏病或死于心脏病的可能性更小，这是坚果被列入健康饮食行列的另一原因 。
6、乳制品——大多对减肥没有作用
美国乳制品行业曾经根据一些短期研究的发现，大肆宣传牛奶和其他乳制品对减肥的好处 。 但最近发现，不管是相对较短期的随机试验，还是长期的随访研究，大多数都不能证明乳制品或钙有助于控制体重 。
不过，最近哈佛大学公共卫生学院在饮食和生活方式变化研究中发现了一个例外情况：多喝酸奶的确能减肥 。 然而，多喝牛奶或多吃奶酪对体重变化不起作用 。 可能是酸奶中的有益细菌有助于体重控制，但这一点还需要更多的研究证明 。
7、含糖饮料——比糕点更可怕
现已有确凿证据证明含糖饮料会导致体重增加、患肥胖症和患糖尿病的风险上升 。 研究人员对88项研究进行系统评价与荟萃分析后发现，喝含糖碳酸饮料会让人摄入更多热量并且发胖 。 根据一项荟萃分析，儿童和青少年每天每多喝约350毫升的含糖饮料，体重指数（BMI）就会增加0.08 。 另一项荟萃分析表明，有喝含糖饮料习惯的成年人患2型糖尿病的几率比平时很少喝含糖饮料的人要高26％ 。 大量证据还表明多喝含糖饮料还会提高患心脏病的风险 。
含糖饮料和糕点一样都是会快速消化的碳水化合物 。 而研究表明，固体形式的碳水化合物还能带来饱腹感，液体形式的碳水化合物则不会，所以即使从含糖饮料中已经摄取了很多热量，我们也不会因此而少吃 。
针对儿童和成人的研究表明，少喝含糖饮料，体重便会下降 。 因此，为了降低肥胖症的发病率，许多国家开始讨论是否需要征收“饮料税” 。
8、果汁——热量比汽水还高
值得注意的是，如果想要减轻体重，喝果汁并不比喝含糖饮料好 。 即便是未添加糖分的100％纯果汁，也比相同体积的含糖碳酸饮料含有更多的糖和热量 。 哈佛大学公共卫生学院持续20年追踪120000名男性和女性的饮食、生活习惯后发现，多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多 。 儿科医生和公共健康倡导者建议成人和儿童都将每天的果汁饮量限制在一小杯内 。
