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昨天晚上11：30发的《为什么35岁以后减肥这么难？（减肥干货1—心态篇）》 ， 没想到引起太多朋友共鸣 ， 我12点半还在收微信消息 ， 35岁减肥 ， 真的是各有各的问题 。
减肥3分练7分吃 ， 根据我今年（35岁）的减肥经历和指导35岁+客户们的减肥经验 ， 总结了一份有效的饮食方案：
01吃多少？——四分餐盘法1：1：2
减肥应该吃多少？国家卫生健康委办公厅发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》里明确提出了减肥人群的能量和食物摄入量 ， 看数字眼睛疼的可以直接划到后面第三段 ， 有简易方法：
能量：基于不同人群每天的能量需要量（表 1） ， 推荐减肥人群每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal ， 或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal的限能量平衡膳食 。
食用量：谷薯类建议每日总摄入量在150～300g ， 每日新鲜蔬菜摄入量要保证300～500g（生重）甚至更多 ， 鱼虾蟹贝等水产品建议每周至少食用 2 次或者一周总量吃够280～525g ， 猪牛羊鸡为代表的畜禽肉（纯瘦肉）建议每周不要超过 500g ， 蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7 个鸡蛋） ， 每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL ， 每天摄入大豆15～25g 。
国家把各种数字都写得很清楚 ， 甚至还出了各地减肥食谱 ， 为什么看完还瘦不下来呢？
很多人拿着减肥方子手足无措 ， 这些专业名词虽然不难 ， 但是想着每顿75克菜花还要拿称称一下 ， 减肥第一步就踏不出去 。
有一个非常简单的方法就是四分餐盘法 ， 主食：蛋白质：蔬菜1：1：2 。 也就是把盘子划分为4个相同大小的格子 ， 一个格子放主食 ， 一个格子放优质蛋白质（肉蛋奶豆） ， 另外两个格子放蔬菜 ， 一个格子大概就是一拳头的量 。
建议每个减肥的朋友都可以在减肥期间用餐盘吃饭 ， 非常直观的展示了各类食物的量 ， 营养均衡 ， 还不容易吃多 ， 我也在很多文章里展示过我家的餐盘：
02选对优质蛋白质——肉蛋奶豆
我在减肥营中发现大家对优质蛋白质还是有很多误区：
排骨、鸡翅、猪肝不是瘦肉；鸡蛋一天吃一颗就可以；牛奶可以选脱脂低脂的 ， 酸奶要选无糖的 。
尤其要说的是豆制品 ， 每天推荐摄入20克大豆类 ， 可以是20克大豆直接打豆浆 ， 也可以是90克北豆腐、或150克南豆腐、或50克豆皮、或50克豆干 ， 量也是要控制的 。
优质蛋白质怎么安排呢？
建议早上吃鸡蛋喝牛奶 ， 中午和晚上吃豆制品和瘦肉 。
03水果控制在200克左右
水果虽然能量密度低 ， 但是减肥期间吃得多 ， 100克西瓜两口吃完 ， 100克的饼干还是能吃一会的 ， 而且我真的没见过吃100克西瓜减肥的 ， 很多人都是抱着半个西瓜用勺子吃 。 反倒是减肥咨询中 ， 经常遇到吃水果减肥 ， 瘦下来后又反弹的 。
也有人说水果含糖量高 ， 可以替代主食 ， 但是水果的蛋白质含量极低 ， 大米约含8%的蛋白质 ， 小面粉约含15%的蛋白质 ， 这永远是水果比不上的 。
所以减肥期间水果不要当饭吃 ， 每天可以摄入200克左右的蓝莓、草莓、樱桃等浆果类水果 。 苹果、芒果等其他水果 ， 可以控制在200克以内 。 榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等高糖水果 ， 尽量就不要吃了 。
04控盐控钠
盐摄入量过高 ， 导致水肿 ， 也会降低代谢 ， 影响脂肪的分解 。 所以减肥是一定要控盐的 ， 每天食盐摄入量不超过 5g 。 但是有些人控盐了 ， 不控酱油、豆瓣酱、蚝油等调味料 ， 它们也是含盐的 ， 所有含盐的调味料都要控制 。
如果看不出来盐含量 ， 可以在食物包装标签的食物成分表里找钠 ， 1克盐相当于400毫克钠 。 比如五香瓜子、蜜饯、辣条等零食 ， 都是高钠的 ， 也要控制摄入量 。
05不吃零食
首先 ， 减肥期间想吃的零食 ， 肯定它是好吃的 ， 不好吃更不能吃它了吧 。 好吃的东西 ， 要么甜、要么酸、要么咸、要么香 ， 都是额外摄入了糖、脂肪、碳水或者钠 ， 没一个特点是利于减肥的 。
不吃 ， 就不会胖 ， 还省钱 ， 瘦下来就可以多买漂亮衣服 。
06非三餐时间饿了怎么办？
忍着 ， 喝水 。 忍不住了 ， 吃黄瓜或者西红柿 。 一饿就吃 ， 没有热量缺口 ， 脂肪没机会燃烧 。
在饮食这部分 ， 总会有人说 ， 李老师我管不住嘴怎么办？
你自己的嘴你都管不住 ， 你还指望能管住什么？干脆别减了 。
下定决心 ， 给自己60天的时间 ， 控制好饮食 ， 这一定是你人生最后一次减肥！
【为什么35岁以后减肥这么难？（减肥干货2—饮食篇）】明天更新35岁减肥的最后一篇 ， 《为什么35岁以后减肥这么难？（减肥干货3—运动篇）》请持续关注！
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