一个中年油腻男人的减肥之旅——第一个月报告 _米饭|凉拌|水煮鸡蛋|养生食谱

【一个中年油腻男人的减肥之旅——第一个月报告】

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某人，男性， 40岁，产业工人，全身均匀性肥胖，从初中开始体重逐年快速递增。最高体重记录107.5Kg ，最高BMI指数41.9 ，通过控制饮食和适当运动（以快走为主），最低体重下降到85kg ，后来不再坚持，体重逐步恢复至100Kg 。并有高血压，通过药物控制在130/90以内，存在健康隐患。
从今年4月1日他又一次开始了减重之旅，初始体重97.9Kg其中脂肪量38.3 ， BMI指数38.2 ，腰围114厘米。截止今年五一劳动节，目前的体重是92.3Kg ，共计减重5.6Kg 。 BMI指数36 ，下降2.2 。腰围105.5厘米，下降8.5厘米，脂肪量35.1Kg ，下降3.2Kg 。
该男性第一阶段目标是80Kg ，目前完成31.3% ，体重距离目标还需要下降12.3Kg ，五月份目标减重6Kg 。
体重记录
体重的记录共有15次，从数据中可以看出，体重呈逐步下降态势，最低体重出现在4月27日，为91.2Kg 。在通过控制饮食减重的过程中，其实体重并不是每天都会下降的，真实的情况是，今天体重减少了，而明天可能没有变化，甚至是小幅升高的，为什么体重记录中没有体现出来呢？
这就要牵涉到减重过程中，人的心理因素，一旦体重没有变化或者增加了，就不愿意把这次的记录体现在APP的记录当中，形成了一种全部下载的态势，给自己一点心理安慰。从五月份开始，该男子调整心态，决定记录每一次的称重记录，让体重的变化曲线更加真实。
关于减肥的正确认知1.首先，身体内的脂肪的减少是以转换为二氧化碳的形式呼出体外，出汗并不能减肥。计算热量减肥有90%的人减肥失败，要秉持不饿就不吃的原则。
2.保持饥饿感。要勇于饿肚子，每天都吃饱，是不可能减肥的。
3.均衡饮食很难瘦下来。这要吃，那也要吃，每种都要吃一点，想想自己胖成什么样子了。宝塔和指南不是给胖子准备的。
4.不迷信吃某种食物可以提高代谢率。吃某一种东西不会让你瘦下来，只有少吃才能瘦。
5.少吃多餐是错误的。你大概率是多吃多餐，暴食反弹。
6.迷信粗粮。要想瘦，不管是升糖快的或者是升糖慢的食物都要少吃，要控制饮食总量。
7.不存在湿气重一说，这是伪科学。拔罐、埋线、针灸都是骗人的。
8.短期减肥靠的是狠，长期减肥靠的是心，如果认知没有改变，行为永远改变不了。
4月份采取的控制饮食的方法1.调整饮食结构， 4月几乎没有吃面食。没有吃甜食糕点类。
2.前十天，调整早餐的品种，以牛奶、煮鸡蛋为主，搭配的碳水逐步从两种变为一种。偶尔豆腐脑或豆浆。中午在单位食堂吃饭，一荤两素，搭配极少量米饭。晚餐一荤一素，没有碳水。如果是休息日在家吃饭，一般是煎鸡胸肉搭配西蓝花、芹菜、胡萝卜，或者清蒸鸡腿配凉拌蘸料。
3.中间12天，早餐改为牛奶+煎鸡蛋或煮鸡蛋，没有碳水。中午还是一荤二素加少量米饭。晚饭，一荤。第二天晚饭一素，或清炒，或者是凉拌菜。休息日在家的时候吃两餐饭，早饭上午10点左右，晚饭下午4点-5点。
4.最后8天冲刺阶段，前四天早饭不吃，午饭一荤二素，搭配极少量米饭。晚餐一荤或者一素，肉食以凉拌牛肉或凉拌水汆鸡肉为主。素菜，这个季节的水煮毛豆，热量低，饱腹感强，非常推荐。或者凉拌千张，芹菜等。后四天一天一正餐，早饭不吃，午餐牛奶+黄瓜+西红柿，或者搭配两根香蕉，或者苹果，晚餐这一顿吃牛肉+青菜+200g以内的米饭， 27日这一天掉秤1Kg多，体重达到本月最低点91.2Kg ，但是28日开始恢复至和25日一样的92.3Kg 。之后一直到五一这一天都是92.3感觉进入小平台期，连续四天体重无变化。
把少量碳水安排在晚餐，可以促进睡眠。逐渐适应饥饿感后，明显感觉腰围在缩小，人的精神状态很好，体重减少以后，内心有自豪感和欣喜，促使该男子继续坚持控制饮食，控制体重。
五月份计划今天是五月的第一天，该男子还处于小平台期，白天休息，晚上需要夜班，决定适当恢复饮食以突破平台期。早上牛奶+菠萝片+煮鸡蛋2个。晚餐准备清蒸排骨+蔬菜+米饭。夜班坚持不吃夜宵，用牛奶+苹果适当充饥。
总体原则还是控制饮食总量，保持饥饿感。
后记：常见轻断食方法

16:8原则：空腹16小时+8小时进食窗口，一般建议不吃早餐或者不吃晚餐，适合初学者，可以长期执行。只要在进食期吃够了营养，没有健康风险。
22:2原则，一日一餐，或者一餐半，空腹22小时， 2小时进食窗口。不适合初学者。
5:2断食法。一周七天，比如周一至周三，选择控制性饮食，调整饮食结构，少吃碳水，前三天三餐都可以吃，但是要控制总量，逐步减少进食总量，以适应断食。周四这一天全天断食，只喝适量的水，减少活动。刚开始不适应，可以在傍晚适当的喝纯奶搭配黄瓜或西红柿等。星期五、星晴六恢复饮食，星期天继续执行断食。如此循环往复。我个人比较推荐5:2断食法，我坚持过一段时间，有效果。

如果长时间断食，要注意营养的补充，不要给身体造成负担。总之，每个人的身体情况不一样，根据自己的身体情况采取合适的办法。
其他的减肥注意事项还有：规律生活，不熬夜，多喝水。适当保持饥饿感可以使大脑更加清醒，据说还有长寿的效果。