下面的动作 ， 组间休息60秒 ， 动作间休息90秒 ， 组数以及次数作为建议 ， 具体还是要根据自己的情况 。动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组 ， 每组做15次 。动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组 ， 每组做15次 。
动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次 。动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢 ， 做3组 ， 每组做15次 。
经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病 ， 腰椎病 ， 强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病 ， 如果你的腰背不好 ， 那就别整天坐着 ， 一定要想办法强化背部肌肉力量 ， 活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬 。
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌 ， 对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果 。认真练习此动作 ， 可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌 ， 使练习者拥有倒三角形的健美体型 ， 在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色 。
引体向上可以练到哪些肌肉?少、中、多代表肌肉参与度 。
背阔肌(多)
背阔肌的主要功能包括肩伸 ， 也就是让大臂在前的时候向后拉 ， 和肩内收 ， 就是让大臂在两侧的时候向回拉 。所以引体向上可以练到背阔肌 。
大圆肌(中-多)
大圆肌的功能和背阔肌相似 ， 也是肩伸和肩内收 ， 所以引体向上也可以练到大圆肌 。
斜方肌-中束(少)
斜方肌中束的功能是肩胛骨收紧 ， 而在引体向上的时候 ， 肩胛骨也有一定的收缩 ， 但没有划船的时候多 ， 所以斜方肌中束的参与度并不多 。
斜方肌-下束(中)
下束的功能是肩胛骨下压 ， 而在引体向上的时候 ， 肩胛骨必须得下压 ， 所以下束也会被练到 。
菱形肌(少)
菱形肌的功能和斜方肌中束类似 ， 所以参与度也少 。
三角肌-后束(中-少)
三角肌后束的功能包括肩伸和肩水平外展 ， 所以引体向上也可以一定地练到后束 。
肱三头肌-长头(中-少)
对 ， 你没看错 ， 在做引体向上的时候 ， 肱三头肌的长头也会被练到 ， 因为它的功能也是肩伸 。
肱二头肌(中-多)
肱二头肌的功能是肘屈 ， 所以引体向上也可以练到肱二头肌 。
小臂(少)
【引体向上怎么练 引体向上怎么练最快】 由于引体向上得握着杠 ， 所以小臂也得发一定的力 。
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