1、有氧耐力训练:坚持每天30分钟匀速跑 , 不要求负荷量 。高抬腿跑3组 , 每组30米;侧身跑3组,每组30米,后蹬跑3组,每组40米 。
2、柔韧性训练:进行单杠悬垂训练,拉伸肢体 , 伸拉韧带,拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用 。
3、力量训练:每天做俯卧撑50个,进行卧推训练,训练小腿 , 膝盖仅保持正常的弯曲始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都由小腿完成 。
【求一份详细的体能训练计划】4、腰腹力量训练:坚持做仰卧起坐加转体训练可以起到训练腰腹力量的作用 。
5、平衡协调训练:用一只脚站立完成前俯后仰等动作,进行前后滚翻,距离15米,动作连贯,来训练平衡协调能力 。
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