加油，没有基础的你将会非常辛苦，贵在坚持，贵在坚持，贵在坚持！
将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种 。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格 。
横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格 。
方法：
先在地上画一直线，
1、而后前后脚分开蹋入直线，要求是：
前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；
2、整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；
3、做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时，再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习（并可左右互换） 。
技术要求：
动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证 。
要点和理论：
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说） 。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多 。
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿 。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身 。
其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳 。拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛” 。可见压与踢的配合是非常之重要 。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果 。
参考百科 。
一字腿，也叫一字马 。有竖，有横 。要练好一字腿，想最好的办法 。其实，没有什么最好的办法 。我认为，只有适合自己的，才是最好的 。做任何，都需要讲究、寻找一个合适的方法，这是对的 。
练习一字腿，窃以为，从练习的角度，快速成长的角度理解，建议如下:
1.练一字腿，应该和人胖、瘦没有太大的关系 。当然，人面条一点更好 。首先，无论大人、孩子，都要有吃苦的准备 。因为，确实很辛苦 。
2.练一字腿，就要先拉筋 。最好，是站立，腿自然绷直，逐步抬高 。两条腿轮换锻炼 。每天需要坚持至少一个小时以上，每个循环练习 。时间、数量、高度，逐步增加 。不过，时间不能太长，过则有害 。
推荐阅读
- 怎样煎饼，怎样做煎饼才能又薄又不会烂？
- 怎样发面做包子才松软好吃
- word兼容模式怎样换成正常模式
- 百叶怎么清洗才能洗干净，牛百叶怎么清洗最干净最快
- 口袋妖怪绿宝石怎么买嘎进化，口袋妖怪绿宝石怎样进入日川道馆
- 怎样挑选派克服内胆最好
- 求问怎样查看路由器中的拨号密码
- 怎样能让屋里没有潮虫，怎样才能消灭屋里的潮虫？
- 每天练两百个中投进的标准姿势，实战中投篮还是不稳定，一下该怎么训练才能又稳又准
- 南瓜怎样吃才能够减肥