三级跳训练技术要领立定三级跳怎么练 _云知道

摘要：原地立定三级跳远融合跳类项目(如立定跳、三级跳远、跳远、跳高等)的诸多技术特点，对广大体育考生来说，这就意味着，弹跳素质高低并非决定成绩的唯一因素，只要科学勤奋训练，解决好其各个技术环节，成绩必然理想。文章旨在阐述根据原地三级跳远的整体和局部的技术分析，总结出了平时有效训练的几种方法，以便于各考生和同行在训练中能有效地提高成绩。

1、技术分析首先，我们要立足认识原地立定三级跳远整体技术特点。原地立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度会在三跳过程中不断降低，如何减少水平速度的损耗就成为原地立定三级跳技术要解决的重要问题。减少水平速度的损耗要求运动员有较强的爆发力，有良好的弹跳力和协调性，还要有强而有力的腿部力量。同时，原地立定三级跳的成绩较大程度地取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，而与动作质量、维持身体平衡的能力以及三跳远度比例都有所关联。

其次，我们可从原地立定三级跳远三跳的局部技术分析成绩的有效提升：1、第一跳是立定跳远技术动作的前半部分。此动作过程要求运动员身体通过双臂迅速大幅度的摆动和双腿快速的发力，使身体最大程度地跳跨出去。这样做能使运动员的双脚重心的腾空轨迹保持平整，从而保证在一定远度的基础上最大程度地减少水平速度的损耗。2、第二跳是一个跨步跳。此动作要求通过双腿的蹬跨使身体在空中有较长时间保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，运动员必须注意保持较大的两大腿夹角，至少做到起跨腿大腿与地面保持水平。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。3、第三跳是挺身式(或蹲踞式，本文主讲挺身式)跳远动作。经过前两次跳跃，运动员的水平速度会有明显下降，故此必需在第三跳中充分利用剩余的水平速度，尽可能地提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，运动员应采用跳远的挺身式姿势，并保证这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

2、训练方法2．1技术动作的训练2．1．1立定跳远动作的练习原地立定三级跳远的第一步其实就是立定跳远的起跳步。此动作是双臂的同时摆动，双脚协调配合发力从而使身体快速增加水平速度，这环节需要多次有目的的练习。由于立定跳远技术是中小学体育课教学内容，一般学生技术掌握都有一定的基础。训练时，应先通过重复跳跃、测试远度以及与两三个成绩接近的队员相互比赛的训练方法练习；然后，再通过立定跳远单脚着地跳跃进行练习，这会快速地提高起跳速度，为第二步蹬跨跳作准备。

2．1．2蹬跨跳练习原地立定三级跳远的第二步其实就是蹬跨跳。蹬跨跳通过蹬踏腿积极主动蹬踏(脚跟先着地)、起跨腿前送抬起(大腿至少平行于地面)以及双臂同时同向摆动来使身体在空中漂移前进。要练好该技术，首先需要特别注意摆臂——要求双臂摆动、同时同向。如此能很好地协调第一步的双臂摆动，为最后一步挺身动作做准备；其次，蹬踏腿着地应选择脚跟先着地的方式，这样身体的重量和蹬踏到地面的反作用力会通过身体的骨骼韧带减少到最少。反之，若是先前脚掌着地，踝关节就会缓撑消耗很多反作用力，影响后面起跳的力度。特别要强调的是，蹬跨跳练习可以先通过原地蹬跨走来体会摆臂、蹬和跨的协调用力，当原地蹬跨走动作娴熟了，就在跑道上进行蹬跨跳的练习。由于蹬踏腿脚跟先着地，经常在跑道上练习脚跟很容易受伤，所以要经常在草地或者沙地上练习，特别是沙地练习对技术的掌握和成绩的提高很有帮助。