然后我们就可以开始正式的凯格尔运动了；1）我们将脸朝上躺在床上，膝盖弯曲 。2）以最大强度收缩你的骨盆底肌肉五秒钟 。3）然后放松你的骨盆底肌肉10秒钟 。4）重复做10次这个练习 。5）每次练习之间的休息时间为每次2 - 3分钟6）每天坚持3-4次 那么除了凯格尔运动，我们还可以通过以下这几种运动来加强盆底肌1.臀桥臀桥是一个非常有效的运动，它也有激活盆底肌的作用 。
动作分析：1) 躺在地板上 。你的脊椎应该是在地面上，膝盖弯曲成90度角，双脚扁平，手臂直着，手掌朝下 。2) 吸气，从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底，使臀部从地面抬起 。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线 。3) 在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置 。4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒 。
5) 如果你想提高做臀桥的难度，可以在起始位置时，把脚放在球上，背部平躺在地上，再重复上面的步骤 。2.变体臀桥 增加腿部练习，同样也能激活你的臀部和盆底肌肉 。动作分析：1) 平躺在地板上，膝盖弯曲，抬起一条腿，2) 在运动运动过程中，利用臀部力量，将身体撑起来3) 再慢慢地重复这个动作，每次做10到15个，一共做3组 。
盆底肌松弛前期多做提肛训练 。建议每次练习时常达15-20分钟，持续做6-8周就可以，对于提肛训练，只要有空，想起就可以做 。关于时间的问题?通常产妇会被要求在分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题，要及时进行检查和康复治疗 。而我们产后盆底恢复的最佳时机是产后3个月内，并且不论你是第几次妊娠，在妊娠的12~24周和产褥期，建议就要进行盆底肌肉锻炼；所以一般情况下，顺产的产妇可以在产后12小时后，就开始进行盆底肌训练 。
正常来讲，产后的以6～8周为1个周期，坚持4～6周的训练即可，坚持3个月后会有明显效果噢 。我给一个我学员的案例，进行完盆底肌等产后修复，整个人的状态是不一样的 。（由于是我学员，严谨任何人盗图做为商业价值）（左图为刚生完孩子没有多久，慢慢经过训练，右图为现在，比年轻时更美了）希望对帮助到有盆底肌问题的朋友，有任何疑惑，可以给我留言，很乐意为大家解答 。
如何做好产后盆底康复？
做凯格尔运动，其实就是提肛练习，加强盆地肌肉用的，男女都适用，方法简单：大便结束时候的那种收缩肛门的动作，你自己体验一下 。做10个分别3秒钟的收缩和放松 。每天至少要做几次 。目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数增加收缩强度 。如果要进行凯基尔练习至少要持续6周，一直做更好，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次 。
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