中学生营养午餐食谱，初中生如何正确饮食营养餐食谱大全 _学生

1，初中生如何正确饮食营养餐食谱大全早上要吃好中午要吃饱晚上要吃少瓜果蔬菜营养好任务占坑

2，中学生营养午餐食谱大全及做法很多孩子会熬夜复习到晚上12点,打破了正常的生活规律,体内蛋白质和维生素C消耗较多,体力和热能的消耗也相应增多,营养师特别推荐十套营养午餐食谱供家长参考：一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。【中学生营养午餐食谱，初中生如何正确饮食营养餐食谱大全】

3，家有中学生高中生的如何安排一天的营养餐的求食谱中国居民膳食宝塔把食物分成五层，谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。一份健康的食谱必须做到种类齐全，作为学生，脑力劳动消耗较多能量，可适量补充碳水化合物由于高中生学习压力比较大，身体发育趋于成熟，新陈代谢较快，需要加强蛋白质及维生素的摄入。早餐：1-2颗鸡蛋或一杯豆浆或牛奶，两个包子或一个100g馒头中餐：绿叶蔬菜300g，肉50g，米饭200g或馒头200g晚餐：蔬菜水果200g，碳水化合物200g每天盐的摄入量要小于6g蛋白质摄入量不少于60g水的摄入量不少于2L再看看别人怎么说的。

4，中学生喜欢吃什么午饭我就是一明初三学生, 首先要看经济了,如果又钱的话,可以买一些肉类的,买一些好喝的饮品,如果经济不好只有吃盒饭了,我比较喜欢的食物有茄子,但要好看要不就没食欲了,还有藕,恩!力顶!蒜苔也是不错的。如果在家吃的话,就随便了,只要科学搭档的话,儿子一般都很喜欢的!中学生搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为 85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75% 。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。给他电脑游戏他能当午饭吃红烧肉可乐美味的啊！5，中国中学生一周的营养食谱一、每日膳食总量主食：（米、面、杂粮）300—400克肉类：（包括鱼、虾）75—100克蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克豆制品：100—200克新鲜蔬菜：300—400克水果类不>400克植物油：10克食盐：4—6克牛奶：150—200克甜食：（糕点、糖果）不>15克芝麻、花生、大蒜不>50克二、早餐食谱鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个三、午餐、晚餐食谱星期一：凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗星期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗星期四：八宝粥一份清蒸鱼一条西红柿炒鸡蛋馒头2两星期五：萝卜丸子汤炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗星期六：炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗星期天：青椒牛肉丝虾或鱼一份凉拌三丝红苕稀饭馒头或面包四、注意事项晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！.早餐：（三大能源物质总量）蛋白质数量：29.58(g) 碳水化合物：119.70(g) 脂类：22.16(g) (a)馒头：（100g一个）一个半为标准。由于需要剪掉体重的问题，早餐只能吃一个馒头。(b)鸡蛋：（50g一个）。可以吃一个鸡蛋70Kcal. (c)小米粥：正常小米粥250g（要求含50g小米）（d)少量咸菜。中餐：（三大能源物质总量）蛋白质数量：39.90(g) 碳水化合物：159.60(g) 脂类：39.96(g) （a)碳水化合物：馒头或花卷2个。最好是花卷。(b)蔬菜炒肉（含膳食纤维多的蔬菜：菜花、芹菜等）：食堂用勺，一勺多一点。(c)水果：一个(100g)左右，饭后一个小时吃最好。晚餐：（a)碳水化合物：馒头或花卷1个。最好是花卷。(b)蔬菜凉拌（含膳食纤维多的蔬菜：雪里红、芹菜、白菜、胡萝卜等）：食堂用勺，半勺。(c)稀饭：米粥（含50克碳水化合物）250g。。要注意夹菜食谱适用于16~18岁少年，体重40~54kg 。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。加餐：时令水果。多吃点。6，在校中学生午餐吃什么最方便话说我以前中学跟你情况差不多，我吃过各种奇怪的食物，比如婴儿米粉，燕麦，速食米线，速食泡饭，代餐粉等等，那些燕麦上有注明能不能直接沸水泡熟的。饼干还好吧，还有全麦面包。其实中学生还在长身体，建议你吃饭，营养均衡些中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素a 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素b1 1.4毫克维生素b2 1.3毫克维生素c 191.0毫克维生素e 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素b1、b2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。每天不超过25克。例如:星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素c 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg 。星期二主食：杭州小笼包 50克（2 个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养成分：热量 5785千卡，蛋白质28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，维生素a 138. 38微克，维生素b1 0. 50mg，维生素b20. 30mg，维生素c 0. 20mg，钙62. 84mg，铁7. 42mg，锌3. 29mg，铜0. 34mg 。星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分：热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素a 198. 77微克维生素b1 o. 19mg维生素b2 0. 53mg维生素c 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg 。星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量 581. 7千卡，蛋白质26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，维生素a 142.99，微克维生素b1 0. 21mg，维生素b2 0. 20mg，维生素c 13. 54mg，钙43. 29mg，铁4. 76mg，锌4. 84mg，铜0. 37mg 。星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：热量7046. 千卡，蛋白质19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，维生素 a 192. 27微克，维生素b1 013mg，维生素 b20. 15mg，维生素c 28. 44mg，钙153. 33mg，铁4. 52mg，锌2. 77mg，铜0. 5mg 。星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：热量 690. 2千卡，蛋白质27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，维生素 a 11. 69g，微克维生素b1 0. 38mg，维生素b2 0. 23mg，维生素 c2. 19mg，钙177. 85mg，铁8. 22mg，锌3. 88mg，铜0. 93mg 。7，中学生中午带饭的简单菜谱中学生一周午餐食谱（1）星期一午餐：二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤星期二午餐：米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤星期三午餐：大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤星期四午餐：大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤星期五午餐：大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤中学生一周午餐食谱（2）星期一午餐：二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤星期二午餐：大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤星期三午餐：大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤星期四午餐：大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤星期五午餐：大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤中学生一周午餐食谱（3）星期一午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干星期二午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽星期三午餐：大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜星期四午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜星期五午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子中学生一周午餐食谱（4）星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆中学生中午不回家，中午都带什么饭呢？爱吃米饭的同学。可以带西红柿炒鸡蛋配米饭。土豆丝配米饭。炒茄子配米饭。万台炒肉配米饭。豆角炒肉配米饭。等等。如果喜欢吃馒头的，可以把米饭换成馒头。你可以带些烙饼，炒面。总之要营养搭配，荤素搭配，这样才能更好的学习。第1天：红烧萝卜块+青瓜炒肉片+西兰花炒广式腊肠+蒸紫米糕这四道菜全是孩子爱吃的，别看是萝卜且没有放肉，但因为炖煮入味比肉还要好吃，里面的汤汁下饭一流！红烧萝卜块的具体做法可点此查看青瓜炒肉片，和西兰花炒腊肠都是快手小菜，几分钟就可以炒好。紫米糕是超市冷冻的，在炒菜的时候，取出来蒸一蒸即可，软软糯糯的。第2天：西红柿炒鸡蛋+青椒炒蛋+剁椒炒白菜给孩子的就是西红柿炒鸡蛋，他们喜欢用这个汤来泡饭吃，所以西红柿里放的汤挺多的。我跟老公就吃辣椒炒蛋和大白菜，两者都是辣口儿的，家常下饭！第3天：土豆丝炒肉片+香菇肉片+蒜苗炒豆芽+南瓜粥三菜一粥，大人孩子都爱吃，做这一桌菜，回到家的第一件事儿便是切好肉片腌制，然后再去准备其他的。等土豆、香菇、豆芽洗净切好，瘦肉也腌好了，开火入锅滑散变色盛出来。接着炒香菇，炒至基本熟汇入肉片，稍微煮一下更入味；炒土豆丝炒好后汇入肉片；最后快速炒好蒜苗豆芽即可。南瓜粥则是在早上出发前就煮在电饭煲里的。第4天：莲藕肉片+黄瓜炒肉片+清炒韭黄+蒜蓉油麦菜跟前一天一样，回家第一件事儿就是切瘦肉，腌肉片，然后再去清洗处理其他蔬菜。莲藕炒肉和黄瓜炒肉，简单又美味，孩子大人都很爱吃哦。韭菜直接清炒，油麦菜加些蒜蓉炒一炒即可。第5天：丝瓜炒蛋+西红柿炒蛋+清炒长豆角一、中学生营养午餐食谱有哪些1、食谱一早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量) 。晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量) 。加餐：时令水果。2、食谱二早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克) 。午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量) 。加餐：时令水果。3、食谱三早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克) 。午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量) 。加餐：时令水果。4、食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克) 。午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量) 。晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋中学生生中午带饭的简单菜谱是一定要把他带上素菜，如果是荤菜的话，不太好热你自己做？8，学生午餐怎样搭配更营养现在每个家庭只有一个孩子，父母都拿孩子当成宝，而中学生正是长身体的时候，所以营养菜谱就成了家长的首选，中学生早餐食谱和中学生午餐食谱搭配很重要，那么中学生应该想吃些什么呢?今天小编就为大家整理了一下孩子一周的营养菜谱。中学生一周营养午餐搭配星期一主食：二米饭(大米、小米) 。炒菜：肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)，小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜) 。汤：海米白菜汤(大白菜、海米) 。星期二主食：花卷(白面、麻酱) 。炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜) 。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。星期三主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末) 。小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。小菜：爆腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。星期五主食：烙饼。抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜) 。小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。星期六主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜) 。小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。星期日主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖) 。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜) 。汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋) 。含铁高，含蛋白质高的食物。主食不能不吃，因为那样容易贫血，然后吃些蔬菜，豆腐，鱼之类的，饮料最好喝酸奶，营养又利于消化，零食最好选择枣，山楂，之类的，要少喝茶，因为喝多了会贫血。午餐采访人员分别采访了一些午餐族，并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。爱面一族———鱼蛋米线主角：古贝，客户经理午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。选择原因：填饱肚子就行对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。对午餐的疑问：1、外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢？ 2、如果一个星期都是在外吃面食的话，是否还需要补充其它的？营养师建议：1、面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。住家型一族———少饭多菜主角：莫莫，soho一族午餐类型：住家菜一族选择原因：经济实惠对午餐的想法：早餐只吃苹果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市场买很多菜，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响？营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。既快速，又方便——7—11一族主角：vanessa，编辑午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。对午餐的想法：快捷，省时选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。对午餐的疑问：没有，觉得不错！营养师建议：1、午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。快餐一族——排骨鸡腿饭主角：傅裕文，技术人员午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。选择原因：能填饱肚子，节省时间。对午餐的疑问：午餐应该吃些什么，下午精神会比较好，上班不会打瞌睡？营养师建议：一个排骨或是鸡腿便当，约有700～800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使只是10分钟，应该就可以改善下午打瞌睡的问题。家常饭有滋味——自带便当主角：胡小姐，公司职员午餐类型：自己带便当：鱼、青菜、少许肉，一碗饭对午餐的想法：目前怀孕2个多月，害喜严重。中午会带一份水果到公司吃，譬如苹果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，没其它补充品。选择原因：自带饭盒，卫生方便。对午餐的疑问：现在害喜严重，胃口不太好，可以吃什么来改善？从小就不爱喝乳制品，现在怀孕，营养该怎么补充？营养师建议：1、胡小姐现在虽然害喜，但以目前的饮食来看，还算不错，能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期(前3个月)是无需多补充食物的，以平日饮食为主即可。到第二、三期时，才需额外增加300千卡的热量，怀孕期增加的体重请尽可能控制在10～12公斤，这样有助于产后体重恢复。2、怀孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋，就可满足怀孕期所需的热量和营养素。3、不喜欢喝牛奶，会有钙质量不足的问题，除了喝豆浆之外，还需补充一颗500毫克的钙片。午餐科学 ●午餐两忌 1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。●午餐两宜 1、宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。