跳绳前一般是建议大家热身的,以免身体僵硬直接运动会造成身体扭伤,所以跳绳前热身是可以降低损伤风险的,而且跳绳完后是可以进行适当拉伸的,这样对身体柔韧性更好,第二天小腿也不会感到酸疼 。
跳绳前这样热身降低损伤风险跳绳前热身可以有效预防运动损伤,保护肌肉和关节 。常用方法有:
1、模拟跳绳的跳跃动作,慢跳1分钟;
2、韧带肌肉的拉伸动作,包括手臂拉伸、肩部拉伸、扭腰动作拉伸侧腰、腿部肌肉拉伸等;
3、双腿原位抬高,可快速活动下肢关节 。你可以做 2 组,每组 20 次;
4、扩胸运动:身体直立,双臂水平伸展,肩胛骨尽量靠近 。
跳绳前热身多长时间最好这个看个人,5-10分钟就可以了 。
慢跳绳平均保持在每分钟60~70次,较快的速度保持在平均每分钟140~160次 。跳绳时最好保持匀速,也可以锻炼呼吸系统和心肺系统 。每次跳绳前,记得做十五分钟的热身运动和十五分钟的放松运动 。连续快节奏跳绳最好不要超过十分钟 。否则心脏会被压垮 。
跳绳后必须马上拉伸吗跳绳后不必立即拉伸,但建议拉伸 。跳绳后做一些伸展运动,可以拉长肌肉,使肌肉分布均匀,恢复弹性 。
同时,拉伸可以防止乳酸在体内蓄积,缓解跳绳后的肌肉紧张和酸痛,防止长时间肌肉充血引起的僵硬和粗腿的发生 。伸展运动还有助于降低心率,平息呼吸,更快地缓解跳绳的高度状态 。
【跳绳前这样热身降低损伤风险】生活中常见的伸展运动有宽侧弓步、侧肩伸展、站立腿伸展、单腿前屈、前臂伸肌伸展等 。还可以按摩小腿外侧和后侧,放松腿部肌肉 。除了跳绳后需要拉伸外,跳绳前的拉伸准备也同样重要 。一般可以防止突然跳绳对肌肉或关节造成的伤害,也可以更好地提高身体的柔韧性,激活长时间静止的肌肉 。
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