大腿挤压-举腿
开始：将圈外垫置于双膝内侧 。躺在地上 ， 双腿弯曲 ， 脚平放在地板上 ， 远离臀部 ， 双臂伸直置于地面 ， 远离身体两侧 。抬起并伸直一条腿的同时略微抬起臀部离开地面 。
完成：呼气同时 ， 膝盖向内施压 ， 挤压大腿内侧和臀部 。保持臀部和腿部举起 ， 一只脚和双臂在地板上 ， 臀部和腹部肌肉紧张 。慢慢降低臀部和腿部 ， 释放压力 ， 回到起始位置 。
注：重复练习时弯曲腿部 ， 降低臀部 ， 双脚置于地面 ， 降低难度 。
瑜伽伸展带该怎么用
方法/步骤
1 瑜伽伸展带放于脚背处 ， 勾脚趾防止绳子滑落 ， 手用力拉腿 ， 腿也用力向上伸展 ， 腰背尽量挺直不要向前倾斜 。
2 手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习 ， 只有手脚用力分布均匀 ， 方能保持平衡 。
3 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短 ， 借助腿部的支力点让身体靠近腿部 。
4 仰躺于垫子上先弯曲双膝 ， 将绳子套在脚掌上 ， 脚趾回勾 ， 双手调整好绳子的长短用力带动两腿伸直 ， 膝盖不要弯曲 ， 慢慢带动双腿笔直向身体靠近 。
5 90°坐姿长坐于垫面之上 ， 将绳子套在脚掌处 ， 双手根据自己韧带情况调整带子长短拉紧绳子 ， 让胸部向前挺 ， 一直抬头看前方 ， 腹部慢慢向前 ， 向下贴近大腿 ， 最后腹部 ， 胸部 ， 下巴贴在大小腿上完成上身与腿部折叠 ， 循序渐进 。
6 调整好带子长度拉着脚掌位置 ， 双手用力带动双腿同时伸展抬高 ， 膝盖不要弯曲 ， 收腹 ， 挺胸 ， 抬头看前方 ， 保持 。
怎样用瑜伽球练习瑜伽
步骤/方法
1 站式： 注意大腿保持伸直 。锻炼腿部 ， 消除腿部多余脂肪 ， 让身体线条更加优美 。
2 举手抓大竹式：主要保持平衡感 ， 注意脚底牢牢抓住地面 。功效是拉伸腿部 ， 使腿部线条更加修长 。
3 座角式:双腿做一字马状 ， 双手压球 ， 双腿尽量放松 ， 背部成一条直线 ， 脚趾向上 。可以收紧大腿内侧肌肉 ， 按摩子宫 ， 改善月经不调 。
4 球上三角式:双腿分开 ， 坐于健身球的顶部 ， 身躯向右侧弯 ， 右手放在小腿或脚背上 。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪 。
5 单腿轮式: 主要放在双手和双腿上 。这个体位可以刺激大脑的平衡区域 ， 增强身体的平衡力 ， 对神经系统 ， 消化系统 ， 心脏 ， 血管 ， 呼吸系统以及腺体系统都有好处
6 脚踏球A.平躺 ， 手放在身体两侧 ， 脚后跟放在球上 。臀部和背部要充分抬起 ， 但肩部要紧贴地面 。
7 B.弯曲膝盖 ， 脚踩着球向臀部移动 ， 到达你能力的极限后保持两秒钟 ， 然后重新舒展身体 。重复上述动作 。记住 ， 你做的越多就证明你离完美臀形就越近 。
(注意：此动作有颈部疾病者不宜 。)
8 转动球 A.平躺 ， 腿伸直 ， 用脚踝夹紧瑜伽球 。然后抬起双腿 ， 直至与地面垂直 。
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