5 摒住呼吸，让你的左腿摆出与右腿相同的姿势，这样你的体重就全部分散到四个点上，膝盖在臀部稍微后面一点的位置 。脖子和头部与臀部稍微后面一点的位置 。脖子和头部与脊椎形成一条直线，眼睛看向地面，双手之间的位置 。手臂伸直，注意不要让肩膀“向上升”，避免拉伤你的肩膀和脖子 。
6 呼气，胸部和额头贴地(这是毛虫式) 。手臂保持弯曲，手肘收放在身体两侧 。
7 吸气，伸直双腿，上半身沿地面向前滑动，直到你的胯部接触到地面为止 。头部向前和向上伸展，让上半身抬离地面，腰向后弯 。用手掌支撑地面来帮助保持这个姿势，让手肘稍微弯曲，并且尽量向身体两侧靠拢 。臀部依然放在地面上 。收紧臀部肌肉，以保护你的后背，肩膀下压，伸长你的脖子，不要让上半身承受任何压力 。
8 呼气，一边放低你的胸部，一边让脚板踩地 。用手臂支撑并向上推，抬起臀部，直到身体成为一个倒置的“V”字形 。体重均匀地分布在手和脚上，尽量让脚后跟挨地 。膝盖应该伸直或稍微弯曲，头部在两臂之间(手臂靠近耳朵) 。拱起你的背部(特别是后背)，将尾骨 尽量抬高 。
9 吸气，弯曲你的右腿，收回右腿，放在两手之间，并把左膝放到地面上 。脚背贴地，与步骤4的姿势一样，不过这放在前面的是右腿 。右脚后跟正好在膝盖下面，形成一个直角 。
10 呼气，收左腿，放回右腿旁，回到步骤3 。
11 吸气，将两条手臂举起，紧贴耳朵 。反向执行步骤2的动作，回到站直的姿势 。手臂保持在耳朵旁，你的脖子和头部与脊椎形成一条直线;后背挺直 。一旦站直以后，将膝盖伸直，再使身体向后弯，同步骤2 。
12 呼气，把你的手放回祈祷的姿势 。
拜日式瑜伽怎么做的详细教程
步骤/方法
1 首先站立，双脚并拢，挺直腰背，双手胸前掌心相对大拇指相扣低住胸骨;
2 吸气向前打开双臂带动上体向上向后伸展;
3 呼气以髋部为折点上体向前向下，将双手放在脚两侧;
4 吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子
初学瑜伽怎么做拜日式
步骤/方法
1 两腿并拢站立，两手在胸前合十 。
2 吸气，两臂上举，上身至腰部起向后 。
3 呼气，上身慢慢向前，尽量拉长后背，手接触地面或是放在腿上 。
4 吸气，两手着地，右腿向后，拉长后背抬头，两手向上合十，上身向后 。
5 呼气，上身向前落下，两手十指张开贴地，左腿向后与右腿并拢.两臂伸直支撑起身体，注意身体要呈一条直线不要塌腰或弓腰，保持5次呼吸 。
6 吸气，膝盖着地，呼气，弯曲两肘，胸部和下巴着地，抬高臀部弓腰，保持5次呼吸 。
7 吸气，上身继续向前，慢慢伸直两臂，上身向后 。
8 呼气落下上身，同时挺直两腿，脚跟尽量着地，臀部向上.头在两臂之间，整个人像倒 v 字型，保持5次呼吸 。
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