中老年人瑜伽锻炼中老年练瑜伽 _瑜伽

很多网友想了解中老年人瑜伽锻炼的相关知识，为了大家进一步的对中老年练瑜伽所有了解，就跟小编一起来看看吧！
中老年人瑜伽锻炼以下是中老年人瑜伽锻炼的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
脚趾蹲式
做法：
跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。
功效：
这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

猫伸展式
做法：
跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。
功效：
伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
中老年人瑜伽锻炼教程
瑜伽主要可分为调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。
瑜伽体位法即瑜伽的姿势，多达上万个，多以动、植物名称命名。瑜伽体位法通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了体内的优良素质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的按摩效果，可以从根本上使我们的身体恢复活力，从而达到强身健体、塑身美容的功效。瑜伽体位法是缓慢、舒适、连续的有氧运动，不用爆发力与反弹力，有限地避免了其他剧烈运动对身体可能产生的种种伤害(乳酸堆积、精神紧张、肌肉老化) 。瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中把紧张和松弛这两个极端的状态重复多次之后，全身就会出现按摩般的效果，可获得心灵的安宁。这种训练方法，对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良心态，调节神经系统，保持身心愉快、积极自信，有着其他运动所无法替代的功效。
练习瑜伽体位法时要记住：①动作伸展到自己的极限而感到舒适，就是把练习做得正确了。无须让自己做的姿势和示范者一样的程度。②简单的姿势对身体的功效一样显著，无须过度追求动作的难度。③一定要从基础开始，循序渐进。

瑜伽呼吸法的目的是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏，刺激机体的内分泌系统，激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量，更好地清理洁净身体，以此为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
瑜伽的呼吸法是结合了胸式呼吸和腹式呼吸的一种完全呼气法，包括呼气、吸气和屏息。呼气：首先放松姿势，开始缓慢呼气，用收缩腹部肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢地收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。进人止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持2-3秒。吸气：与呼气截然相反。
我们先放松肋骨，让气体缓慢地充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大限度，再缓缓地放松腹部，腹部渐渐鼓起。然后屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒，而屏息只需要2秒时间，以后可适当延长。瑜伽呼吸增加了氧气的吸人量，使肺活量增大，血液得到净化，活力和耐力有所增加;可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，增强免疫力。