仰卧起坐 ， 常常被用于体能测试中 ， 也属于练腹的徒手动作 。
通过脊柱前屈和向后伸展 ， 可以锻炼腹肌和腰部肌肉 ， 同时还能提升腰腹核心力量 。
连贯的训练仰卧起坐并不轻松 ， 尤其在起身坐立阶段较为困难 。
那么仰卧起坐起不来怎么办呢？
下面推荐5个进阶训练动作：
动作1：仰卧船式
平躺在瑜伽垫上 ， 两侧手臂向后伸直 ， 双腿并拢伸直 。
将手臂向上举高 ， 同时抬起头部、上背部和双腿 。
此时身体呈现船式姿势 ， 保持不动 ， 直至力竭时停止 ， 休息后再重复动作 。
优点：保持半仰卧和半举腿姿势时 ， 深层腹部核心会参与发力 ， 身体会有轻微的抖动 ， 持续训练能够提升核心力量 ， 为仰卧起坐打好基础 。
建议刚开始每组做10秒 ， 连续做4组即可 。
动作2：抬腿仰卧式
仰卧躺下 ， 将双腿举高 ， 并贴在瑜伽球上 ， 此时大腿竖直向下 。
收紧腹部 ， 将两侧手臂向前伸直 ， 用力向上起身 。
直至双手触碰膝盖时停止 ， 略微停顿后 ， 下放身体回位 ， 调整后再重复动作 。
优点：将双腿抬高 ， 只需做半程动作 ， 两侧手臂更便于借力起身 ， 能够强化上腹部力量 ， 下背部压力减小 。
建议刚开始每组做12次 ， 连续做4组即可 。
动作3：半程仰卧式
将下背部靠在瑜伽球上 ， 双脚踩于地面 ， 双手贴于头部两端 。
收紧腹部 ， 并向上抬起身体 ， 直至背部完全上抬后停止 。
下放身体回位 ， 头部和上背部始终悬空 ， 调整后再重复动作 。
优点：下背部被垫高后 ， 整个身体处于上斜姿势 ， 使得动作难度降低 ， 解决了无法起身坐立的难题 。
建议刚开始每组做15次 ， 连续做4组即可 。
动作4：离心仰卧式
屈膝坐立 ， 双脚脚背勾住沙发底部 ， 双手置于头部后侧 。
收紧腹部 ， 背部挺直 ， 身体略微后仰 ， 此时腹部开始绷紧 。
持续缓慢地向后躺下 ， 再起身坐立重复动作 。
优点：只做离心下放的动作 ， 速度越慢 ， 越有利于提升核心肌群以及腰背部力量 。
建议刚开始每组做10次 ， 连续做5组即可 。
动作5：辅助仰卧式
找一个平板凳 ， 坐立后 ， 两侧小腿勾住固定泡沫 。
手臂屈肘 ， 双手握拳内收至于身体前侧 。
收紧腹部并上抬背部 ， 直至身体坐立时停止 。下放身体回位 ， 调整姿势后再重复动作 。
优点：可以借助双腿和手臂力量起身 ， 动作完成时 ， 只需下放身体一半 ， 这样可以提升动作数量 。
建议刚开始每组做8次 ， 连续做4组即可 。
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