你能在单杠上吊一分钟吗?
你能在单杠上悬吊一分钟吗?看起来挺简单的,但别用想的,如果你认为你能做到,现在就去悬吊一分钟试试 。事实上,平时不运动的人或者几乎不做力量训练的人,很难完成一分钟的单杠悬吊 。为什么看起来挺简单的单杠悬吊,实际上却挺难的呢?原因1:体重过大这很好理解,体重越大,悬吊时发力肌群承受的力量就越大 。虽然并没有像引体向上那样拉起身体,但实际上你不可能让相关肌群完全处于松弛状态,而依靠身体组织和关节本身来吊住身体(那样会受伤的) 。
【熊孩子健身失误视频,单杠视频】在悬吊的过程中,尽管身体没有发生位移,但肌肉仍旧处于等长收缩状态,以承受你的体重,这个过程会消耗大量的能量 。在安全的前提下,悬吊者可以尝试一下放松肌肉,一旦你决定放松发力中的肌肉,肩内部就会疼痛,因为肩关节及周围组织承受不了你的体重 。没有锻炼过的人,想在单杠上吊住自己几十公斤的体重那可不是一件轻松的事 。
反之,体重较轻者,在单杠悬吊上会有体重优势,尽管他的绝对力量并不一定很强 。原因2:平时越少做的动作,对我们来说越困难无论怎么说,悬吊都不是现代人常用的身体姿势,许多人可能只在学生时代的体育课上做引体向上时遭遇过它 。而引体向上则是公认的学生们的”老大难“项目,从各种公开报道来看,目前情况依旧 。在引体向上这样的动作中,对于背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌下部都有较高的要求,同时它也需要二头、胸大肌、肱肌、肱桡肌的协同发力 。
而这些肌群中,可能只有二头、肱肌和肱桡肌,在我们的日常生活中被比较频繁地用到,因而有些体重轻的人,可以依靠较为有力的二头肌来完成引体向上 。但在悬吊状态下,二头肌无能为力,如果相关的发力肌群在平时都得到了较好的锻炼(包括握力的提高),那么悬吊才会更轻松 。也就是说,平时更多地练习引体向上,是有助于你提升单杠悬吊水平的 。
原因3:肩部的疼痛感前面我们已经提到,如果相关发力肌群力量不够,肩关节内部由于超出它的承受能力,会产生疼痛感 。事实上,许多人吊不了一分钟,首先是由于这种疼痛感而放弃,而不是力量耗尽导致(比如握力不足) 。实际上,如果你想提高单杠悬吊的能力,仅仅依靠力量训练是不够的 。特别是新手,最重要的一件事是先减肥 。通过减肥将体重降低,同时通过力量训练提升背阔、肩部等相关肌群的力量,悬吊水平就能大幅提升,肩关节的疼痛感也可以缓解和消除 。
单杠悬垂100秒很轻松吗?
如果你想练好引体向上,那么首先就需要训练单杠悬垂,否则就无法完成训练 。单杠悬垂就是“吊单杠”,它看似简单,但是对上肢力量要求很高,力量较弱的人根本连30秒都支撑不了 。要完成100秒,也就是1分40秒,对于大多数人都非常困难,但是对于经常进行徒手训练的人群而言就比较轻松,关键还是看你的力量水平 。1.单杠悬垂的基本操作站在单杠下方,略微屈膝,将两侧手臂向上举高伸直 。
用力向上跳起,并在瞬间用双手握住单杠 。将两侧手臂伸直,双腿并拢同时伸直,并逐渐稳住身体保持不动,直到力竭时在跳回地面 。注意:双手握距与肩同宽,采用全握方法训练,需要收紧腰腹核心,不能来回晃动 。2.为什么完成100秒很困难?单杠悬垂不仅仅需要握力、前臂、肩部力量的支撑,同时还需要强大的腰腹核心力量稳定身体,整个过程中都处于静止状态 。
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