那么怎样才算多？目前的研究表明训练量和肌肉增长之间有比较明显的「剂量-反应」关系[2] 。也就是说 ， 训练量越高 ， 肌肉增长就越快 。当然 ， 也并不是说你就需要练几十组深蹲 。对于大多数人来说 ， 每周练10-20组腿部就足够获得80%-90%的效果 。那么练腿对于上肢肌肉有什么影响呢？答案是要看情况 。我们的身体在一周之内能承受的总训练量是有限的 。
由于下肢肌肉量大 ， 使用的重量也较大 ， 所以练下肢其实是会给身体带来更多的整体压力的 。大家肯定都会有这样的体验：练完腿后的当天或者第二天都会感觉比较疲惫 。这是因为深蹲、硬拉这些动作给中枢神经系统带来了较大的压力 ， 让身体的恢复变慢了 。因此如果下肢的训练量过大 ， 同时还是以相同的训练量来练上肢 ， 那么上肢肌肉的发展程度势必就会受到影响 ， 因为你身体的恢复能力变慢了 。
不过练腿对于上肢的肌肉增长也是非常重要的 ， 不是因为激素原因 ， 而是因为身体似乎是成比例增长的 。所以 ， 如果你想要身体均匀的发展 ， 那么全身都应该练 。只是 ， 如果你想要某些部位增长的更快 ， 或者是加强薄弱的部位 ， 那么可以相应地减少其他肌群的训练量 ， 提高你想加强部位的训练量即可 。当然 ， 这是比较高级的训练计划中的一部分了 。
总的来说 ， 多练腿有利于增加下肢肌肉 。至于是否有利于增加上肢肌肉 ， 要具体看训练量的安排 。参考文献：[1]Schoenfeld BJ1.Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. [2]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. 。
健身不吃蛋白粉 ， 怎样才能增肌？
影响增肌效果的三个因素:训练、饮食、睡眠 。可以说它们三分天下 ， 都非常的重要 ， 前提是在保证充足的训练前提下 ， 足够的饮食和充足的睡眠才有意义 。如果只有吃和睡 ， 那就是在养猪啦！上面说过 ， 训练 ， 饮食 ， 睡眠三分天下 ， 那么饮食起的作用大概是33%左右 ， 蛋白粉属于饮食的范畴 ， 它占到饮食比例在20% 。也就是说 ， 蛋白粉对于增肌的影响最多只有6% ， 所以就算不吃蛋白粉 ， 同样也能够增肌 。
增肌建议每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质 ， 对于普通健身爱好者 ， 正常成年男性每天平均摄入150克就足够了 。一个鸡蛋含有8克蛋白质 ， 100克鸡胸肉含有20克蛋白质 ， 一袋牛奶含有8克蛋白质 ， 一碗米饭含有5克蛋白质 。日常的饮食中 ， 含有蛋白质的食材还是非常普遍的 ， 仅仅靠饮食来获取足够的蛋白质也是非常容易的 。蛋白粉的意义在于吸收速度快 ， 在大强度力量训练结束后 ， 是身体最需要蛋白质的时候 ， 此时摄入蛋白粉的意义比较大 ， 但这并不是增肌的必须条件 。
身体素质极差的人如何能成为一名肌肉男？
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