50岁人如何合理锻炼身体？
到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼 。目前你的身体素质已处于明显下滑的状态，需要通过一套进阶方法来训练：1.靠墙站立20分钟因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿 。
操作方法：找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面 。就这样保持不动，计时20分钟后再停止 。注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题 。刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟 。
2.靠墙静蹲2分钟当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了 。这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用 。操作方法：身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝 。依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止 。
维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止 。注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒 。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可 。刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲 。3.平板支撑5分钟当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了 。
这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位 。操作方法：下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地 。收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上 。维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止 。注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢 。
臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收 。刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑 。4.仰卧起坐50个当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了 。这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉 。
操作方法：屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部 。跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作 。注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度 。50个动作拆分为5组*10个操作，每组中间间隔10-15秒即可 。
5.登山跑80个登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果 。这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能 。操作方法：将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直 。先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练 。
注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰 。80个动作拆分为4组*20个操作，每组中间间隔10秒即可 。6.深蹲跳40个深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多 。这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果 。
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