铁犁唤醒高原沃土,犁式( 二 ) _沃土

瑜伽犁式怎么练，有什么效果？

在回答问题之前，先说一下犁式的练习。犁式看上去很简单，很多人童年玩耍时可能还做过这个动作。但是这个动作，如果掌握的不好，会对颈椎造成很大的压力。所以我建议初学者不要自己在家练习这个体式，特别是颈椎有问题的和45岁以上的人群。犁式的功效。瑜伽犁式是个倒置体式，所以它有倒置体式的功效。比如：滋养面部肤色，给大脑提供更多的养分，缓解头昏，失眠；犁式是个屈髋的体式，它可以按摩腹部内脏，增强内脏功能，还可以拉伸腿后侧，美化腿型和臀型；犁式还是一个非常好的开肩动作，可以灵活肩关节缓解上背部僵硬。
犁式的练习方法1、仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，眼睛看向胸口的位置。伸展一下脖子，动一动头颈，找到头颈最舒服的位置。2、吸气，抬双脚向上，先来到倒箭式。在倒箭式，保持一组呼吸。3、再次吸气时，抬臀部向上，双手扶腰来到肩倒立式，保持一组呼吸4、绷直双腿，收腹部，屈髋双脚落向头顶的方向，脚趾点地。保持。5、有能力的，可以双手落下。
我们都知道，瑜伽动作进入方式并不固定。犁式也有其它的进入方式。图1 ，下图2 ，下这两种进入方式和我上面介绍的练习方式有所不同。我上面的进入方式是伸直双腿，又到肩倒立，再屈髋到犁式，而这两幅图片上的进入方式是省略肩倒立，直接屈膝抬臀部到犁式。我个人建议，先肩倒之，再到犁式。因为我见过很多人不经过肩倒立，直接到犁式会使用一部分的惯性。
瑜伽犁式怎么才能翻过去？有哪些技巧？

瑜伽犁式是个倒置体式，它有倒置体式的所有优点，但是我个人建议，如果是自己在家练习， 45岁以上，没有瑜伽基础的，不要轻易尝试这个体式，包括肩倒立。瑜伽犁式，下?图。练习步骤：1、仰卧在垫子上。转动一下头颈，找到头颈正位，眼睛看向自己胸口的部位。（可从帮助你后面的脖子伸展，以免挤压）2、抬双腿，让双腿和身体成90度角。
先进入到倒箭式，下?图。3、腹部用力，抬起臀部和背部，手扶住腰部，手肘内夹同时向下压地。进入肩倒立式，下?图。4、髋部折叠，双脚向头顶的方向降落。进入犁式。下?图。手一直护住腰部。收紧腹部收紧双腿。5、在第4步中保持几组呼吸以后，还有能力的。觉得腰自己能撑住，不需要借手的力。再把手臂伸直，掌心朝下，或者十指互扣，手臂压地，下?图。
要点：1、保护好颈椎。眼睛看向胸口的位置，可以帮助你颈后侧放松伸展。在体式中头颈禁止转动。2、保护腰椎。身体上抬起，用的核心力量而非惯性。3、整个过程不弯腰弓背。从髋的位子折叠，脚趾是否能够到地面，由髋关节的灵活度决定。千万不要为了脚能碰到而把背弯成一个弧度，把髋向前送，来减少髋到地面的距离，这一点非常重要，看下?图。