190斤，身高171,平时没有锻炼过，该怎么减肥？
身高171，体重190斤，朋友，你这是严重的超过正常水平啊！ 不过不用担心，如果你真的下定决心要减肥，根据我的经验，给你提供一份减肥计划，分三步走，希望可以帮到你！01 饮食减肥法?减肥初期 ??首先，刚开始减肥的人都有一个减肥红利期，就是不进行运动，只要合理控制饮食，就可以达到减肥的效果！??如果加上运动效果会更好一点，但是由于这位朋友体重基数大，如果进行运动的话，容易对身体造成一定伤害，比如膝关节，这个虽然不一定会发生，但是为了保险起见，刚开始减肥，还是建议以控制饮食为主 。
?那如何才能叫做合理控制饮食呢？??合理控制饮食，就是让我们控制每天的摄入的热量，在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入，这样我们的身体就会造成一个能量缺口，然后就会动用脂肪提供热量，以达到减肥的效果！ 这样说朋友们可能会比较迷糊，我说几个相关的概念，以帮助朋友们更好的理解！ ?什么是基础代谢热量??基础代谢热量是指我们在静息情况下，维持我们身体各个器官所消耗的热量，就是你不动，但是为了维持我们活着所消耗的热量，它占日常消耗热量的60%到70% 。
基础代谢热量有公式，我们可以根据公式算出我们的基础代谢热量值： ??BMR(男)=(13.7×体重(公斤)) (5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄) 66 ??BMR(女)=(9.6×体重(公斤)) (1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄) 655 ?日常消耗热量??日常消耗热量是指身体基础代谢热量加上日常活动消耗的热量（不包括运动带来的热量消耗）及食物的热效应的一个总和 。
?具体解决方法??任何健康的减肥方法，要造成热量缺口，都必须在满足基础代谢热量的前提下，这是为了维持我们的正常生命需要，不然都是以牺牲健康为代价的 。??那我们如何从每天的饮食中满足基础代谢热量呢？??一个是我们可以计算食物的热量，这个虽然准确一点，但是太麻烦了，谁有精力天天干着啊 。显然不太适合我们一般人！??第二个就是我总结的一些饮食技巧，不是那么准确但是也是八九不离十：【1】首先，改变我们主食要选择 。
用粗粮（全麦，糙米，等）代谢细粮（米，面及制品）【2】烹饪过程中，少油少盐少糖【3】适量吃肉类，肉类我们以瘦肉为主，杜绝肥肉及肉类加工品，比如香肠风【4】多吃蛋白质，可以选择蛋类，豆类，鱼虾肉类 。【5】改变不好的饮食习惯，比如爱吃零食，把零食当主食吃 。或者碰见好吃的就暴饮暴食！改变夜宵的毛病！【6】管住嘴，杜绝高热量垃圾食物，如烧烤油炸，火锅甜品，酒水碳酸饮料，汉堡炸鸡等快餐 。
减肥没成功，这些就统统原理！【7】多喝水，多注意休息！??在遵循以上饮食技巧下，三餐那得合理安排，不多吃，不少吃，均衡摄入 。可以参考这个规则，早吃好，午吃饱，晚吃少！饮食减肥法总结??减肥初期，合理控制饮食肯定会取到一定的减肥效果 。但是当我们的体重下降，基础代谢下降，我们的减肥速度会变慢，这是我们遇到的第一个减肥平台期 。
??这时候，我们减肥初期的红利期已经过了，这就需要我们实施第二步减肥的方法！ 02 饮食 中低强度有氧运动减肥法??这一步减肥的方法，饮食同样很重要，首先还是控制饮食，跟第一步方法一样，但是我们会加入运动，以增加热量的消耗，从而达到减脂的目的！??运动我们可以以中低强度的有氧运动为主，比如快走，慢跑，跳绳，游泳，骑车等 。
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