1.控制饮食：要合理安排饮食 ， 以摄入适量的蛋白质、低脂的碳水化合物和少量的脂肪，让营养摄入量控制在所需摄入量的范围内 。
2.增加运动量：增加每天的运动量，比如慢跑、游泳、登山、步行等，来增加能量消耗 。强度逐渐增加 ， 每周最低三次以上 。
【胖子肥肉怎么变肌肉的】3.加强肌肉训练： 加强肌肉训练活动，选择深蹲、卧推、俯卧撑、仰卧起坐等力量运动，增强肌肉收缩力度 。由浅到深，逐步增强训练量 。每周3-5次 ， 每次时间为15-30分钟 。
4.适当补充营养：选择相应的营养补充产品，如纤体素、维生素和矿物质，来补充体力活动中消耗的营养物质，维持身体的正常新陈代谢 ， 促进肌肉组织的生长和发育 。
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