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快走防病多
项权威研究发现 ， 坚持每天快走 ， 能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等 。英国拉夫堡大学研究还发现 ， 每天快步走可以提高免疫力 ， 使感冒几率降低30% 。对更年期女性来说 ， 快走的保健作用更明显 ， 过了更年期 ， 女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加 。哈佛大学研究发现 ， 中老年女性每天快走45分钟到1小时 ， 其中风几率可以减少40% 。西安体育学院健康科学系教授苟波指出 ， 为保证锻炼效果 ， 快走应至少每次40~60分钟 。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长 ， 先每隔一天走一次 ， 从半小时开始 ， 逐步适应后就要坚持每天锻炼 。一般人快走时 ， 感觉有点气喘 ， 身体出汗 ， 就说明运动量达标了 。有的人走路喜欢背着手 ， 这样走的锻炼价值几乎为零 ， 正确的姿势应该是挺胸抬头 ， 收腹提臀 ， 曲臂摆动 。需要注意的是 ， 糖尿病患者快走时最好随身带块糖 ， 防止发生低血糖意外 。
倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代 ， 当时一些田径运动员受伤后 ， 通过这种方法进行身体恢复练习 。后来就有运动专家指出 ， 倒走其实是一种很好的运动方法 。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉 ， 平衡锻炼效果 。对久坐的人来说 ， 通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦 。但苟波提醒 ， 老年人身体机能退化 ， 平衡能力下降 ， 在倒走时 ， 由于看不到后方路况 ， 很可能会出现跌倒、磕碰等危险 。另外 ， 老年人腿脚不灵便 ， 倒走不可能走太快 ， 所以运动强度很小 ， 对于心肺功能的锻炼作用很小 ， 从健身效果来说很不经济 。因此 ， 老人尽量不要倒走 。建议喜欢倒走的人 ， 尽量选择平整的路面 ， 周围人比较少的环境 ， 可以采用正走和倒走结合的方式 ， 每天走半个小时 ， 使身体各部分肌肉都得到锻炼 。
走一字步缓便秘
运动本身就是改善便秘的天然处方 ， 走一字步针对性更强 。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置 ， 左右脚掌着地的同时 ， 分别向左右两侧扭胯 ， 上身保持放松 。这种走路方式会带动胯部扭动 ， 有助于增加腰部力量 ， 刺激肠胃蠕动 ， 能有效防治便秘 。走一字步的运动量不用太大 ， 把其当成每天健走运动的一个环节 ， 走500米就够了 。另外 ， 走路时需要注意 ， 摆髋扭胯的动作幅度不要太大 ， 尽量保持身体平衡 ， 以免扭伤脚踝 。
边拍边走呼吸畅
走路时 ， 两手半握 ， 虎口张开成弧形 。左脚向前迈步的同时 ， 双手向身体两侧打开 ， 在左脚落地的同时 ， 右手轻轻拍打左胸 ， 左手则向右侧后腰处拍打 。然后迈右腿 ， 左手拍打右胸 ， 右手拍打左后腰 ， 一边前进 ， 一边拍 。这种走路方式可以锻炼肺部 ， 有助于呼吸通畅 。行走时 ， 要保持身体直立 ， 眼睛向前看 。
甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛 ， 造成脊柱变形、驼背 。走路时 ， 不妨甩开手大步走 ， 可让腰背部肌肉得到舒张 ， 同时 ， 还能锻炼背部和腹部肌肉 ， 减轻腰部负担 。行走时要注意上身挺直 ， 下巴前伸 ， 高抬头 ， 两肩向后舒展 ， 迈步大小以两臂伸直的距离为宜 ， 同时前后甩臂 ， 一般以每分钟80～90步为宜 。
走走跑跑燃脂肪
先做短时间高强度运动 ， 再换一种时间稍长的低强度运动 ， 从而给身体留出恢复的时间 ， 叫做间隔式训练 。与持续的有氧运动相比 ， 间隔式训练法的运动强度更高 ， 并且能减少运动后的酸痛和疲劳感 。同时 ， 高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快 。运动时 ， 可以先快跑15秒 ， 然后走路45秒 ， 这样交替运动20分钟 。也可以快跑60秒 ， 然后快走3分钟 ， 这样交替进行30分钟 ， 长期坚持就能看到效果 。这种方式强度比较大 ， 运动完要抖抖腿 ， 甩甩胳膊 ， 放松全身 ， 以缓解肌肉的紧张感 。
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