抑郁记住补充这四种营养【抑郁补充什么营养 抑郁补充这四种营养】缺乏维生素B1令人情绪沮丧：每天吃50~100克粗粮 。
缺乏维生素B1与抑郁症密切相关 ， 这在中老年人群中尤为明显 。研究人员指出 ， 维生素B1与神经系统的功能关系密切 ， 缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝 ， 还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激 ， 而这被认为是抑郁症发病的潜在机理 。
植物种子的表皮是维生素B1的集中地 ， 如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米 ， 以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮都富含维生素B1 。每天最好吃50～100克粗粮 ， 健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较合适 。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源 ， 不过 ， 为防止脂肪和胆固醇超标 ， 这类食物要适量食用 。
镁能帮助调节情绪：每天都吃新鲜绿叶菜 。
有研究表明 ， 镁对大脑中快乐神经传递素血清素起着重要调节作用 ， 镁能作用于神经 ， 有益于保持免疫系统健康 ， 帮助缓解情绪 。
深绿色叶菜是镁的良好来源 ， 比如菠菜、小白菜等 。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子 ， 颜色越绿 ， 含镁越多；各种坚果的镁含量也较高 ， 如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含约32毫克镁 ， 被认为是抗抑郁的极佳食物 。此外 ， 柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁 ， 可适量食用 。
补锌有助于缓解抑郁：每天吃一小把坚果 。
加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现 ， 与正常人群相比 ， 抑郁症患者体内锌浓度偏低 ， 而补锌可能有助缓解抑郁情绪 。
花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手 。不过 ， 由于坚果中脂肪含量较高 ， 每天食用量最好别超过一小把 ， 约为25~50克 。具体来讲 ， 50克杏仁为23~27个 ， 榛子为20~23个 ， 腰果为18~20个 ， 核桃为5~8个 ， 花生为25~35个 。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果 。另外 ， 牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高 ， 可以适量食用 。
欧米伽3脂肪酸对抗抑郁：每周吃两次深海鱼 。
澳大利亚孟西斯研究院的一项研究发现 ， 每周至少吃两次海产品的女性 ， 患抑郁的风险会降低25% 。研究人员分析指出 ， 深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素共同作用来提升大脑健康 ， 从而抑制抑郁症产生的风险 。
对于想利用饮食辅助缓解情绪的女性 ， 建议每周吃两次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼 ， 如三文鱼（可吃生鱼片）、金枪鱼（可做馅、做面条、拌沙拉等）、沙丁鱼（可鲜食、干制或腌制）等 。
除了多吃富含以上营养素的食物 ， 对于有抑郁情绪的人来说 ， 咖啡、浓茶、烟、糖或甜食、饮料等刺激性食物 ， 应尽量少碰 。当然 ， 在缓解抑郁情绪方面 ， 饮食只能起到辅助调节的作用 ， 对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者 ， 还是要结合运动、听音乐、心理或药物干预等方式进行治疗 。
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