关于禁食的好处，奇点糕已经写过很多，像是体重减轻、血糖控制、预防衰老相关的疾病等 。说白了，禁食就是一种达到热量限制的手段 。
其中，限时饮食（TRF）作为禁食的一种方式，在日常生活中还是挺容易实行的，少吃顿饭、少动点儿吃零食的念头，每天的进餐时长控制在4-10小时以内就行 。
只是一天24小时，到底选在什么时候吃比较好呢？
这时候有些人啊，就妄图打着禁食的口号偷懒不吃早饭；或者是一天不进食，干脆来一顿夜宵大补 。（奇点糕默默+1）
对于这一点，北京协和医院的毛一雷教授和杨华瑜研究员有话讲：要想限时饮食有效果，吃饭还得要“趁早”！
研究团队首次在非肥胖人群中，对两种不同限时饮食方案的效果进行了比较 。
结果显示，与其仅仅在下午或是晚上进餐，不如将进餐时间控制在上午，其它时间段实行禁食，这样才能够显著降低空腹血糖，改善胰岛素抵抗、肥胖和炎症等症状，增加肠道微生物多样性[2] 。
文章于近日发表于《自然·通讯》期刊上 。
论文首页截图
作为今天的主角——限时饮食，咱在这里再多加介绍一下 。
科学家们已经在小鼠身上证明，限时饮食能够减少体重和体脂率、增加胰岛素敏感性、降低肝脏脂肪含量、降低血压、缓解炎症反应等[3-7] 。而且到目前为止，相关临床试验结果也没有显示限时饮食会对人体带来什么严重副作用[8,9] 。
既然如此，哪个时间段禁食效果会更好，便成为限时饮食的又一探索方向 。
于是，毛一雷教授和杨华瑜研究员带领他们的团队，展开此次为期5周的临床试验，共招募82名非肥胖的健康人，按1:1:1随机分为以下三组：
eTRF：在06:00-15:00任意8小时内进食，其余时间禁食，也就是不吃晚饭 。（n=28，平均BMI=22.7，平均年龄=28.68）
mTRF：在11:00-20:00任意8小时内进食，其余时间禁食，也就是不吃早饭 。（n=26，BMI=21.4，平均年龄=31.08）
对照组：想啥时候吃就吃 。（n=28，BMI=21.5，平均年龄=33.57）
eTRF组和mTRF组的参与者在禁食期间只允许摄入饮用水、苏打水、以及不加糖的茶或咖啡 。
结果显示，与对照组相比，eTRF 和mTRF都能够达到热量限制的效果，且热量摄入减少的程度相近 。但三组参与者的血压、血脂浓度、睡眠质量和食欲变化没有显著差异 。
进一步来看，相比于mTRF来说，eTRF带来的健康收益更大 。
先来说说对胰岛素抵抗的影响吧 。eTRF 组的胰岛素抵抗降低幅度明显大于 mTRF 组（p＜0.001）和对照组（p=0.002），而mTRF组参与者的胰岛素抵抗并没有得到显著改善 。
从体重、体脂率上看，eTRF组参与者体重减少1.6kg、体脂率减少0.6%；mTRF组参与者体重减少0.2kg、体脂率降低0.22% 。然而，与对照组相比（Δ=0.3±1.2 kg，Δ=0.42±1.16%），只有eTRF组的体重、体脂率变化具有统计学意义（P=0.0009） 。
其它方面，5周的eTRF还能显著降低空腹血糖、降低血液中炎症因子（TNF-α、IL-8）水平、增加肠菌多样性 。而这些健康收益并没有在mTRF组中观察到 。
如此来看，mTRF似乎是“无效”限时饮食 。
a.两组都达到热量限制；b.胰岛素抵抗；c.空腹血糖；d.体重；e.体脂率；f.BMI
总的来说，毛一雷教授、杨华瑜研究员及其团队首次在非肥胖人群中证明，与其它时间段相比，将进食时间控制在上午（6:00-15:00内任意8小时）能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题，还不影响睡眠质量或食欲 。
对此结果，研究者们表示，不管是啥时候吃，咱只要做到限时饮食就能减少热量摄入，但带来的健康收益还是有所不同的 。
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