①学会记录食物的热量，男性每日热量不要低于1800kcal,女性不要低于1200kcal 。
②保证蛋白质的充足摄入，一般为每公斤体重1.2-1.5g即可，举例一个体重60公斤的女性，减重期间蛋白质摄入应该在72g-90g左右 。
③保证充足的膳食纤维 。主食至少1/3是全谷物、杂豆及薯类，多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，保证一定量的水果摄入 。
④清淡饮食，少油少盐 。尽量以蒸、煮、炖、急火快炒等方式进行烹饪 。
运动：
有氧训练：比如慢跑、健步走、游泳、骑行、球类等 。
频率、时间及强度：每周可进行5-7天，每次30-60分钟甚至90分钟，或者累计一周150分钟以上的中等强度运动（40-60%VO2max），或者心率达到（220-年龄）*70% 。
注意有些伙伴仅仅通过每周1-2次较大强度、运动量特别大的活动消耗能量，会大大增加骨骼肌肉和心血管意外的风险，不是很建议 。
抗阻运动：每周对每一部位大肌肉群（胸部、肩臂部、上背部、腹部、臀部和下肢）训练2-3天，同一肌群的练习时间应至少间隔48小时 。
训练方式采用有器械或者无器械（自重训练）都是可以的 。
强度和负荷需要根据你能够完成的最大重复次数（1RM）%确定 。
对于减肥的伙伴，每组动作推荐8-12次，负荷建议为1RM的60%-80% 。例如，你运动时1RM为60公斤，那么你提高肌肉力量和耐力的负荷就是36-48公斤 。
按照以上的运动方法即可，不过记得做运动前风险评估，防止出现或避免运动损伤 。
综上，按照以上的方式进行减重，相信会让你效率增加，更加安全放心 。你记住了吗？
如果想了解我更多，
可以我的知乎：营养师赵培玉，
有更多有料有趣的营养知识等你解锁哦 。
推荐阅读
- 尼康d75拍风景配什么镜头好 尼康d75怎么样
- 小编教你WIN10打开附近程序的教程方法 小编教你win11右键反应慢怎么解决
- 你就知道怎么挽回了 伤了女朋友的心该怎么挽回
- 小编教你excel中的空白行删除方法 小编教你oppo手机来电闪光灯怎么设置
- 我来教你Excel中做出雷达图的方法 我来教你高铁怎么逃票
- 我来教你photoshop设计迷离圆形图标的详细操作方法 我来教你说中文用英语怎么说
- 怎么退电影票
- 苹果7如何鉴定真假，苹果iPhone7怎么辨别真假
- 身上有静电怎么办
- 腾讯大王卡怎么申请