上次发布了一篇关于练习腿部基本功后，不少宝宝说希望出一篇关于腰部的专栏 。
“舞姿要好看，还得要练腰”，腰部的训练在舞蹈中是非常重要的，训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展 。
今天的专栏走来啦，赶紧分享给你的集美们，一起收藏起来吧~
本期专栏重点
练习之前，如何进行腰部热身？
腰部动作如何练习？
怎么安全练习腰部软开？
关于解答
在进行腰部动作训练之前，热身是一个必不可少的步骤 。充分的热身可以让我们的肌肉得到一个舒缓，当我们再去练习动作时，就会好很多 。
那具体怎么进行腰部热身呢？
练习之前，如何进行腰部热身？
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腰部环绕
动作要领：胯部保持不动，身体分别往前后左右前倾，最后连起来环绕 。
注意事项：胯部不要跟身体一起动 。
训练次数：一组10S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
趴地卷腰
动作要领：双手收于胸部两侧，手掌撑地，双腿并拢，把上身推起来 。胳膊伸直，肩部下沉，头找屁股 。
注意事项：注意沉肩，手尽量往里撑 。
训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
跪地顶胯
动作要领：双脚绷直贴地，手撑住腰部，身体缓慢往后仰 。
注意事项：注意脚要均衡用力，根据自己的情况往后仰 。
训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
回腰
动作要领：双腿跪坐在小腿上，肚子贴大腿方向，身体趴向地板 。
注意事项：放松状态即可 。
训练次数：一组30S/1-2组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
腰部动作如何练习？
蚌壳腰
【在家锻炼腰腹的方法 怎么练腰部力量】动作要领：头颈肩腰依次向后卷，手臂推直脚尖找头顶 。
注意事项：注意胯部贴地 。
训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
提花篮
动作要领：腹部贴地，双手从外侧抓住脚踝 。
注意事项：拉起来的时候只有髋关节在地上 。
训练次数：一组15S/4-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
站立下胸腰
动作要领：大正步位站好，90°控腰，双手贴着耳朵往后延伸 。
注意事项：注意膝盖要蹬直 。
训练次数：一组15S/4-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
跪下腰
动作要领：跪立，头随手臂指引向后依次挑胸，挑腰 。手着地时可抓住脚腕或扶地，形成圆弧形身体 。
注意事项：注意双手往回找，大腿和上肢要充分展开 。
训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
站下腰
动作要领：双脚分开与肩同宽，头找屁股重心放在两脚之间，双手撑于地面 。（零基础同学需有专业老师陪同下练习）
注意事项：起的时候注意重心的转化和顶胯挑腰 。
训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟） 。
如何安全练习腰部软开？
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循序渐进
初学者在练习腰部基本功时，一定要循序渐进的去练习，不可心急 。
先从简单的热身动作开始练习，例如：趴地卷腰，跪地顶胯等，一定记得先热身，其次再慢慢往高难度的动作去练习，这里要提醒的是零基础的学员，一定要在有专业老师辅助的情况下去练习高难度动作 。
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