一项研究证明 , 在老年女性人群中 , 高钾膳食有助于预防中风 。 如何达到膳食钾的推荐量呢?只要每天吃足够的绿叶蔬菜、高钾的水果(比如香蕉)、薯类等 , 可以很轻松的达到这一数量 , 对控制血压、预防中风都非常有利 。 下面跟随了解一下吧!
![老人补钾控制血压预防中风](http://img.yunnanlong.com/221104/16344IP7-0.jpg)
绿叶菜含钾赛香蕉
代表食物:菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝
解放军309医院营养科主任左小霞:说起补钾 , 大家首先想到的恐怕就是香蕉 。 没错 , 偏黄色、橙色的蔬果中的钾含量很高 , 香蕉、橙子、芒果、黄彩椒等 , 都是补钾好手 。
此外 , 很多新鲜蔬菜的钾含量可以和香蕉媲美 , 如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜、紫背天葵等 。 每天摄入一斤的新鲜绿叶菜 , 就可以满足钾需要量的一半 。 而且 , 这些深绿色蔬菜中还富含胡萝卜素、核黄素、维生素C及各种植物化学物 , 营养价值也较高 。
钾是种矿物质 , 不像维生素那样 , 对烹调方式有过多要求 。 不过 , 若通过绿叶蔬菜来补钾的话 , 也需注意平衡其中的维生素 , 所以 , 还是以凉拌、急火快炒为主 。 我做饭时特别注意低盐烹调和色彩搭配 。 炒空心菜、白灼芥蓝都是家常菜 , 制作时少盐少油、低温烹炒 。 不仅可以控制钠的摄入 , 还同时除充了钾 , 使钠钾平衡 , 才能更健康 。
在选择蔬菜的时候除了注意高钾外 , 还需注意低钠 。 芦笋、苋菜、油菜等钾含量相对较高 , 且钠含量较低 , “钾钠比”较高 , 是我们补充钾的好选择 。
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菌菇海藻可少不了
代表食物:香菇、紫菜、银耳、海带
大连中心医院营养科主任王兴国:适当的钠和钾比例在维持动脉血压稳定中起了重要的作用 , 简单来说 , 钠会使血压升高 , 而钾会使血压下降 。 所以 , 高血压的发生不仅与钠摄入多有关 , 还与钾摄入不足 , 或者说与钾钠比例低有关系 。
在平时饮食中 , 低钠饮食是第一位 , 其次就是要好好补充钾 。 食品在加工过程中会减少许多食物的钾含量 , 同时添加大量的钠 , 降低钾、钠比例 。 因此 , 日常饮食中应以天然食材为主 。 除了新鲜的蔬菜和水果是钾的较好来源外 , 香菇、紫菜、海带等也含有较多的钾 , 可别忽视了!
蘑菇等菌类食物营养丰富 , 其钾含量较高 , 譬如每100克干香菇中钾的含量为464毫克 。 而银耳、木耳等真菌类食物不但含有帮助机体提高免疫力、延缓衰老的真菌多糖 , 钾含量也非常高 , 是干香菇3~4倍 。
钾不会受烹调方式影响 , 所以菌菇类煲汤、炒菜 , 木耳凉拌等都可以补钾 , 对身体大有裨益 。 但需注意 , 紫菜、海带等海藻类中虽然钾含量丰富 , 但其钠的含量也较高 , 尤其是紫菜 , 烹调时应注意少放盐 。
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选择钾含量高的五谷杂粮
精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了 , 各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近 , 但钾含量就要高得多了 。 比如100g小米的钾含量300mg , 100g红小豆的钾含量则超过700mg , 分别是精白大米的5倍和14倍 。 虽然比不上薯类 , 它们的钾营养素密度也不低了 。 煮粥时放点燕麦片或红小豆 , 煮饭时放点小米或高粱米 , 都是很不错的主意 , 口感也不错 。
使用低钠盐来替代普通盐
目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用 。 低钠盐中含大约25%的氯化钾 , 而氯化钾中含钾53% 。 也就是说 , 1克低钠盐中就含有133毫克的钾 。 如果你每天控制在6克盐的量 , 仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾哦 。 其他一些高档盐产品 , 如深井盐、竹盐等 , 虽然不及专门的低钠盐 , 但也比普通盐的钾含量高 。
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