近年来 , 步行健身的支持者越来越多 。 这是因为 , 走路简单易行 , 并且能够强身健体 。 专家建议 , 一个人每天的运动量 , 至少应该消耗3000卡的热量 , 这正好与走1万步所消耗的热量大体相当 。 当然 , 对于现代人而言 , 每天走1万步实在不是一件轻松事 。 “健走” 的创造者、美国《户外健身》杂志指出 , 步行健身其实并不需要走很长的路 , 有4种简便的步行方法 , 既能消耗大量热量 , 又能节省时间 。 下面就随一起来了解一下吧 。
![正确的健步走提高心肺功能](http://img.yunnanlong.com/221107/1941056294-0.jpg)
四种步行方式有助燃脂减肥
斜坡运动
走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右 。
加快速度
如果步行的速度保持在每小时7.5千米 , 就会消耗掉与跑步相同的热量 。 快速步行30~60秒 , 然后中速行走5分钟 , 这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳 , 又可以加速新陈代谢的过程 。
“钟摆”手臂
弯曲肘部呈90度角 , 以肩部为轴 , 像钟摆一样悬垂手臂 。 手臂摆幅不要过大 , 否则手臂伸得太远便无法快速摆动 , 也就无法消耗更多的热量 。
借助手杖
你可以双手持手杖 , 像滑雪那样走路 。 当然 , 这样做可能会引来旁人诧异的目光 , 但却可以比一般步行多消耗20%~45%的热量 。
![正确的健步走提高心肺功能](http://img.yunnanlong.com/221107/194105N24-1.jpg)
健步走的健身作用主要体现在:
1.提高心肺功能和耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率 , 以及提高肺活量 , 可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性 , 如果发生心脏突发事件也可降低其严重性 。
2.改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度 , 增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量 , 有效防止动脉的发生和发展 , 也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生 。
3.调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环 , 降低动脉粥样硬化的危险因素 。
4.减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量 , 减少体脂百分比 , 增加和维持肌肉重量、耐力和力量 。
5.促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量 , 增加韧带、肌腱的力量 , 防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤 , 降低骨质疏松发生的危险性 。
6.增加人体免疫能力——提高抗病能力 , 加快病后康复速度 。
7.改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力 。
8.改善睡眠质量——可以缓解精神压力 , 使兴奋灶转移 , 促进睡眠 。
![正确的健步走提高心肺功能](http://img.yunnanlong.com/221107/1941055158-2.jpg)
注意事项
在运动过程中 , 如感觉身体有些不适 , 最好暂时停止运动进行观察 , 如出现以下症状者 , 必须停上运动:(1)胸闷伴随绞痛;(2)呼吸非常困难;(3)感到分外疲劳;(4)恶心;(5)眩晕;(6)头痛;(7)四肢剧痛;(8)足关节、膝关节、髋关节等疼痛;99)两腿无力 , 行走困难;(10)脉搏显着加快 。
【正确的健步走提高心肺功能】运动后的整理活动 , 一方面有助于疲劳的恢复 , 另一方面可有效地防止"重力休克"和运动性晕厥 。 整理活动可以是轻松的散步 , 也可以做徒手体操 , 总之要逐渐地低运动量 , 持续时间5-10分钟 。
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