怎么走路才能达到锻炼的效果


怎么走路才能达到锻炼的效果



【怎么走路才能达到锻炼的效果】怎么走路才能达到锻炼的效果
现实生活中我们往往会通过锻炼来改善我们的身体状况 , 很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的 , 但却往往不能如愿 , 主要原因是没有达到中等运动强度 , 这其中包含没有达到中等运动强度的量 , 还有没有达到中等运动强度维持的时间 。
在运动训练学中有个“超量恢复”的概念 , 意思是说身体素质(体质)——无论是心肺功能还是力量的提高 , 前提都是需要增加负荷 , 经过适当休息 , 在体质尚未回到原来的水平前 , 继续进行锻练 , 就可以在已经提高的基础上再提高一步 , 这就是“超量恢复” 。 由此可见 , 具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要 。 步行锻炼 , 只有达到“中等强度” , 才能达到“超量恢复”的目的 。
步行中所谓中等运动强度 , 就是人最大心率的70%~85% 。 例如一个人安静时的心率是70次/每分钟 , 他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟 , 在步行锻炼时 , 按大多数人散步式的方式进行 , 心率只能达到100~110次/每分钟 , 因此 , 尽管走了一万步 , 锻炼效果也不会好 。
也有人一会儿快走 , 一会儿慢走 , 即使达到中等运动强度 , 但是时间不够长 , 效果也不好 。 因为这个强度的前20分钟步行 , 身体消耗的只是肌肉中的糖原 , 只有在20分钟后 , 才会动用脂肪为身体提供能量 , 因此 , 若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的 , 至少步行20分钟以上 。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法 , 就是感到“呼吸加快 , 有点喘” , 但又“可以与人正常交谈” , 若喘得无法正常交谈 , 即超过了中等运动强度 。 此方法简便易行 , 且适合不同年龄和不同体质的人 。
散步是不会达到这种运动强度的 , 一般需要健步走或大步走 , 加快步幅、步频、加大上臂的摆动 。 或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群) , 还有就是持专用越野手杖行走 。 掌握了好的运动方式 , 每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右 , 每周锻炼4~5次 , 最好再加一次登山 , 那么 , 您的健身就一定会出现效果 。
步行锻炼老少皆宜 , 简便易行 , 安全有效 。 但是如果达不到“中等强度” , 那么健身效果就并不明显 。 运动强度怎么控制 , 笔者认为 , 每次步行至少20分钟 , 以呼吸加快 , 有点喘 , 但还能与人正常交流为标准 , 步行健身效果才好 。

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