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但无论是什么类型的油脂 ， 如果大量吃 ， 的确会有发胖风险 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议 ， 成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克 ， 相当于每天摄入10克左右 。 生命君帮你换算成常见坚果↓
葵花子 花生 核桃 板栗 腰果 杏仁 开心果 带壳 ， 约一把半 不带壳 ， 15粒左右 2~3个 4~5个 7~8个 8~9个 8~9个
另外 ， 最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物 。 比如用开心果替代饼干、曲奇等；吃了核桃、花生 ， 就少吃一个炒菜 ， 换成凉拌菜 。
这样 ， 一天中的脂肪就不会增加 ， 各种营养成分大大加强 ， 膳食更健康 。
营养专家的松鼠早餐食谱
营养专家是如何“实践”一顿松鼠早餐的？范志红和大家分享了常吃的早餐食谱——全麦核桃三明治套餐 。
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01原料
全麦馒头1个 ， 核桃仁1把(25克左右) ， 热牛奶1杯约200克 ， 生菜叶2片 ， 沙拉酱半勺 。
02做法
1. 把全麦馒头切成4片；平锅涂少量橄榄油 ， 转小火 ， 放馒头片焙干焙香 。
2. 把馒头片翻面 ， 核桃仁切碎 ， 生菜叶子洗净控去水分 。
3. 取出馒头片 ， 一面涂点沙拉酱 ， 夹入核桃碎和生菜叶 ， 做成三明治 。
4. 就着牛奶把三明治吃掉 。
03提示
可以用其他含粗粮的食物来替代全麦馒头 ， 如黑麦面包、杂粮饼等 。
【人体|一份“补冬”的好早餐什么样？营养专家：像松鼠一样吃】如果是青少年或年轻力壮的人 ， 建议再加一个煮鸡蛋和半个全麦馒头 ， 煮蛋切碎后也可夹到馒头片当中 ， 撒一点点椒盐更好吃；对牛奶不耐受的人 ， 建议改成豆浆 。
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