云南龙网

  1. 首页 > 云知道 > >

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚?( 二 )

云知道


第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃 ， 野生鱼类 ， 三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼 ， 贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎 ， 然后肉类就是牛、羊、禽类 ， 还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的 ， 南瓜、茄子、笋瓜、葫芦 ， 低糖的水果 ， 辣子 ， 黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨 ， 是可以吃的低糖水果 。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦 ， 莜麦 ， 大米 ， 小米 ， 藜麦 ， 高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥 ， 甜水果里边要吃整果 ， 浆果比较好 ， 就是吃浆果是很好的 。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝 ， 要少吃 。
现在以上食物就可以了 ， 按照男性每天至少摄入基础代谢需要的热量 ， 女性也是一样 ， 如果不知道你的基础代谢 ， 那么男性大约摄入1500千卡热量 ， 女性大约摄入1200千卡热量；
三、运动锻炼的安排1、有氧运动的安排计划
关于有氧运动的安排 ， 因为是在家里面 ， 所以帮你安排了两种 ， 一种是跳绳 ， 一种是徒手有氧训练 ， 两种有氧运动隔天交换着练就可以；
首先教的是正确的跳绳方法；
两肩放松 ， 身体保持正直 ， 手臂和膝关节微屈 ， 双脚并拢 ， 腹部收紧 ， 用手腕的力量挥动跳绳双脚前脚掌着地 ， 轻轻跳起 ， 频率大约每秒 2-4 次呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身发力参与 ， 几次动作后心跳呼吸速度越快
跳绳方案：每一次跳5-6组 ， 每组100-120个 ， 后面可以根据强度自己增加个数；
徒手有氧训练计划如下：
动作一：原地爬行
动作二：开合跳
动作三：俯身登山
动作四：高抬腿
动作五：波比跳
训练方案：每个动作4-6组 ， 前期4组 ， 每组一个动作12-18次 ， 间隙30秒 ， 注意补充水分；
2、力量训练的安排计划
关于力量训练主要是针对腹部的强化 ， 同时加强了腿部的力量训练 ， 这样是为了增加基础代谢 ， 更多的肌肉参与运动 ， 消耗更多的热量 ， 力量训练和有氧训练是同步进行的 ， 先练完力量训练再进行有氧训练 ， 这样可以让肌肉消耗更多的糖源后 ， 有氧进行时充分地燃烧脂肪 ， 力量训练计划如下：
动作一：卷腹
动作二：反向卷腹
动作三：平板支撑
动作四：俄罗斯转
动作五：深蹲
动作六：俯卧撑
训练方案：每周训练4-6次 ， 每次每个动作4-6组 ， 每组12-18次 ， 间隙40秒；

推荐阅读


上一篇：孩子撒谎不写作业怎么办

下一篇：车油表怎么看没油了