动作五、(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替锤式弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10-8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10-8次为1组，交替锤式弯举每一边都要完成10-8次
动作六、(练习肱3头肌的动作)，利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代)，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10-8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10-8次为1组
动作七、（练习肱2头肌的动作)，利用绳索+曲杆/直杆做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次绳索弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成绳索弯举10-8次后继续递减一定的重量接着去完成绳索弯举10-8次为1组
动作八、（练习肱3头肌的动作)，利用绳索+V绳做下压，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次V绳下压后不休息直接递减一定的重量继续完成V绳下压10-8次后继续递减一定的重量接着去完成V绳下压10-8次为1组
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