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鲨鱼肌怎么练图解 鲨鱼肌怎么练( 二 )

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【鲨鱼肌怎么练图解 鲨鱼肌怎么练】2.伸直手臂 ， 拉伸绳子 ， 直到接近大腿下部 。在点休息1-2秒后 ， 此时收缩挤压前锯肌 ， 然后慢慢恢复预备动作 。
第三个动作:仰卧 ， 举哑铃 。
1.仰卧在长凳上 ， 双脚踩地 ， 双手抓住哑铃收拢在额头上方 ， 手肘弯曲 。这是一个预备动作 。
2.将乐器降低到脑后 ， 弯曲肘部 ， 暂停1秒钟后 ， 回到预备动作 。此时挤压收缩前锯肌 。
第四个动作:Y形提拉
1.站在绳具前 ， 双手抓住手柄 ， 手肘微微弯曲 ， 背部挺直 。这是一个初步行动 。
2.前锯肌在选择肩胛骨的同时施加向上的力 ， 将绳子拉伸头顶上方 ， 肘关节微屈 。
3.停留1秒后 ， 慢慢收回绳子 ， 回到准备动作 。
鲨鱼在家是怎么锻炼的？
1.仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌的一种非常有效的方式 。相信大家对这个动作都很熟悉 。但需要注意的是 ， 仰卧起坐虽然简单 ， 但只有通过长期的积累和坚持 ， 才能看到明显的效果 。一般做仰卧起坐需要我们的协调感和速度 。刚开始可能不快 ， 慢慢锻炼 。下一分钟做50个 ， 这样才有锻炼鲨鱼线的效果 。
2.左右交叉脚踝 。
这个动作要求我们先平躺在地上 ， 然后让双腿呈45度向上弓起 。然后 ， 我们的上半身是弯曲的 。在做这个动作的时候 ， 我们需要确保背部始终离地 ， 然后开始左右交叉触碰脚踝 。先用左手摸左脚踝 ， 再用右手摸右脚踝 。这样腰部就能明显感觉到用力的感觉 ， 说明我们已经在锻炼腰部了 。因为鲨鱼线在我们腹部的两侧 ， 这个动作可以很好的锻炼鲨鱼线 。
3.收腹
卷腹也是我们锻炼腹肌的一种非常有效的方式 。这个动作的准备类似于左右摸脚踝 。一开始我们都是双腿拱起平躺在地上的状态 ， 然后开始做卷腹 。这个动作也应该确保我们的背部总是离开地面 。做这个动作时 ， 要用力伸展双手 ， 让手碰到膝盖 ， 坚持3秒 ， 身体后仰 ， 再开始动作 。一组30个动作 ， 三组 。
鲨鱼线难练吗？非常难 。
鲨鱼线所在的前锯肌可以说是一块被忽视的肌肉 ， 一般很难感受到它的收缩力 。这部分肌肉本来就不发达 ， 其他部位的训练动作很难刺激这部分肌肉 。所以练鲨鱼线的难度可想而知 。
鲨鱼肌怎么练 鲨鱼肌的练法1、单臂绳索下拉
面对调节到档位的滑轮器械 。单手握住把手 ， 距器械三英尺远站立 。保持手臂伸直 ， 直接下拉把手到膝盖上端 ， 动作末端尽力挤压和收缩前锯肌 。可以分为5组 ， 一组30-40次 。
2、前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片 ， 保持手臂伸直 ， 转动上体 ， 从一侧到另一侧 ， 尽可能伸展开 ， 保持轻快的转动！每侧做50次 ， 然后换边重复5组 。
3、滑轮侧下拉
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉 ， 除了需要在动作末端转动上体 ， 收缩前锯肌和腹外斜肌 。在收缩的末端 ， 使肘关节和另一侧膝盖相碰 。努力做25次 ， 然后换做另一侧25次 。
4、仰卧转腿
平躺 ， 手臂置于体侧 ， 掌心向下 ， 笔直向上举腿 ， 然后保持双脚并拢 ， 慢慢的把双腿向左侧下放 ， 直到接触地板 。然后重新向上抬起腿 ， 向另一侧重覆做 。每侧做3组*15次 ， 第二天你就会感到腰部比以往要紧实得多 。

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